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4招攻克缺铁性贫血!

发布时间:2023-03-17 20:21来源: 未知

依据台湾国健署106-109年「国民营养健康状况变迁调查」结果显示,台湾15-49岁育龄妇女贫血盛行率为19.1%、缺铁性贫血盛行率为13.7%。女性进入青春期后,每月会有经血流失,若铁质摄取不足,就容易成为缺铁性贫血的高风险族群。

《自由时报》援引陈怡錞在脸书粉专「Donna营养师-陈怡錞 保健营养专家」发文指出,缺铁性贫血高危险群包括6个月到3岁的婴幼儿、正在成长发育的孩童及青少年、生育年龄的女性、怀孕和哺乳的妇女、运动员 (尤其是马拉松选手)、慢性出血,如胃溃疡、经血量过多。

马拉松、运动、跑步  (图片: pixabay)
马拉松、运动、跑步 (图片: pixabay)

补铁4大饮食原则

陈怡錞表示,据台湾卫福部建议,成年男性与停经后女性,每日应摄取10毫克的铁质,而生育年龄的女性每天则需要摄取15毫克铁质,另,怀孕第3孕期及哺乳则是每天需要摄取45毫克铁质。而在「2013-2016国民营养健康状况变迁调查」结果显示,台湾成年女性平均每日铁质摄取量大约12-13毫克,是较为不足。因此若想达到补铁量,预防缺铁性贫血,要遵守以下4大饮食原则。

1.摄取铁质丰富的食物:肝脏是铁质含量最丰富的食物,其次是牡蛎、蛤蛎、肾脏、心脏、鸭血、红肉(牛肉)等,而植物性食物来源则有红凤菜、红苋菜、深绿色蔬菜(芥蓝、菠菜、A菜)、干豆类、全榖类。其中动物性的铁质是属于二价的「血红素铁」,其吸收率会比植物性铁质(三价的非血红素铁)来得好。另,也要注意葡萄和樱桃的含铁量没想像中的多,并不是补铁的好来源。

2.维生素C帮助铁质吸收:肠道对于二价的血红素铁吸收率较高,而维生素C可帮助三价的非血红素铁还原回二价血红素铁,增加铁质在肠道吸收率。因此,素食者或以植物性食物为主者,若想达到有效补铁方式,建议在吃上述含铁量较高的植物性食物时,可搭配维生素C含量高的蔬果,如青椒、甜椒、芭乐、奇异果、柑橘类等都可增加铁质吸收。

甜椒(pixabay)
甜椒(pixabay)

3.避免与草酸、植酸、单宁酸一起吃:蔬菜中的草酸以及谷类、豆类、坚果类的植酸,会与铁质结合,降低溶解度,影响铁质吸收。虽然上述说到菠菜含有铁质,但也因含较高草酸,所以大量吃菠菜的补铁效果是有限的。

另,茶和咖啡中的单宁酸,会与铁质结合成铁-单宁酸的复合物,降低铁质吸收,所以建议不要再饭后马上喝茶和咖啡,以免影响到饭中食物铁质吸收。

4.铁避免与钙一起吃:饮食中过多的钙和磷也会影响到铁质吸收,因此补充铁质时,应避免与牛奶或钙片一起吃,而市售的高铁高钙奶粉、营养品都不是补铁好选择。

地中海型贫血反而需要排铁

陈怡錞强调,并不是每一种贫血都是缺铁造成的,缺乏维生素B6、B12、叶酸、蛋白质等,营养素也会影响到造血功能。另,值得注意的是,有些遗传性的「地中海型贫血」治疗过程中不能补铁 ,反而需要排铁,除非经医师诊断同时合并有「缺铁性贫血」才能补铁。

1日补铁食谱轻松补血

●早餐:猪里肌肉三明治、芝麻豆浆240c.c.。可补充0.8毫克铁。

●午餐:五谷饭1碗、炒猪肝、菠菜、黑木耳,或是烤鱼、烤鸡腿。可补充8.1毫克铁。

●晚餐:糙米饭1碗、牛肉炒甜椒1碗、炒红凤菜、卤海带、蛤蛎汤1碗。可补充8.9毫克铁。

●水果:小番茄、红龙果,都约一个拳头量。可补充2.8毫克铁。

牡蛎(pixabay)