暴饮暴食是指在短时间内大量摄入食物，且可能会感到无法控制进食的类型或数量。通常，伴随暴饮暴食的是吃完后的后悔、羞耻和沮丧。

在秋冬季节和节假日，这种现象变得更加明显。因此，我们整理了一些技巧来帮助大家防止自己暴饮暴食。

01：避免节食

无论是相当严格的瘦身饮食计划还是突然大量减少卡路里的节食方式，都会造成更严重的进食反弹。一方面会让心理产生被剥夺感，另一方面也会导致人体进入饥饿状态，从而引发节食后的暴饮暴食。

因此，正常进食是避免暴饮暴食的第一大原则。选择正确适当的营养搭配，从健康食品中获取的卡路里其实没有想象中那么多。

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02：定期锻炼

定期锻炼也有助于防止暴饮暴食。

运动会使身体释放内啡肽，从而促进积极情绪，而更好的心情则可能会减少情绪化进食的风险。毕竟，很多时候的暴饮暴食并不是源于对食物的渴望，而是人们因压力、悲伤或愤怒而做出的进食发泄。

03：找到原因

前面说到，人们通常会因为情绪不良而暴饮暴食。因此，识别这些不良的情绪因素（孤独、无聊、悲伤或其他原因）或是某个特定事件，能帮助大脑在这些情况下有意识地对暴饮暴食进行管理。

大家可以尝试记一本“食物日记”，追踪自己的饮食和当时的情绪。既可以监控情绪对饮食的影响，也可以探索出更利于瘦身的食谱。

04：减轻压力

在上述诸多原因中，压力又是最为常见的诱因。研究（①）也曾表明，压力会降低一个人对饥饿感和饱足感的认知，因而可能会导致暴饮暴食。

这里简单列举一些压力管理的常见方法：

尽可能消除压力源

练习冥想

深呼吸

定期运动

练习瑜伽或太极拳

充足的睡眠

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05：尝试正念

正念冥想会让我们专注于当下。

进食时保持正念是避免暴饮暴食行为的一种有效方法。缓慢地、有目的地进食，会使人们享受导食物的质地和风味，同时也能敏锐地感觉到饱腹感。

06：消除诱惑

当你随手就能拿到垃圾食品的时候，暴饮暴食的几率也会增加。

因此，把加工食品、糖、休闲零食等等都换个你不容易见到的地方放。同时，可以把水果、坚果这种健康零食放在方便的地方。

07：充足睡眠

每天保证7–9小时的休息时间。睡眠在调节饥饿和食欲中起着至关重要的作用。睡眠不足会增加压力和情绪低落的感觉，这可能会引发暴饮暴食。

写在最后：

尽管暴饮暴食一般是情绪性或至少情有可原的，但如果你经常暴饮暴食，最好去看看医生，以确认自己是否患有进食障碍。

最后，解决暴饮暴食的终极源头很重要，你可以尝试自己缓解，也同样可以就这些心理问题寻找医生。

参考资料：

① Mallory Frayn,《Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns》, J Eat Disord. 2018; 6: 23. Published online 2018 Sep 14. doi: 10.1186/s40337-018-0210-6

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