疯子就是一遍又一遍的做同一件事，却又时刻期待不同的结果。吉尔伯特·爱因斯坦曾经用这句话表达他对疯子的看法，在我看来，这句话同样适用于健身训练！

如果你想要获得肌肉，你就需要给肌肉一定的刺激，而如果你想要不断获得肌肉生长，那么你就需要尝试不断的在训练中调整（加大）刺激的强度，以防止身体对已有刺激产生适应！且随着时间的推移，让肌肉不断承受新的刺激越来越必要！

换句话说，如果你真的只是一成不变的做着同样的动作，举起同样的重量，那么肌肉停滞不前一定在情理之中！

渐进超负荷（Progressive overload）

今天Max给大家分享7种渐进训练的方法，通过努力让身体不断适应新的刺激，不断接近自己的极限并再次打破，你就会获得更快的进步和肌肉增长！

#1: 增加每组个数

超负荷的第一种方法是增加每组重复次数。举个例子，假设杠铃卧推100kg你可以完成2组每组6次，那么尝试完成2组每组7-8次的训练。

但这种方式也有一定弊端：

当你不断增加每组次数，当每组完成个数超过12-15次后，单一增加每组个数的方式对肌肥大的收益就会降低，你就需要引入其他的渐进训练方式！如增加组数或重量。

#2: 增加训练组数

像增加每组个数一样，增加训练组数也是常用的渐进式训练方式之一。如杠铃深蹲训练160kg你能完成3组每组3-4次，为避免增加每组个数造成受伤可能性，你可以选择在休整完毕后增加一组训练！

但如果只考虑组数和每组个数，就是导致训练时间偏长，且难以调动肌肥大潜力更大的高阈值肌肉纤维。因此，训练重量尤为重要！

#3: 增加训练重量（核心）

增加训练重量是渐进超负荷最核心的方法！通过循序渐进的冲击更大的重量，不断给肌肉新鲜的刺激，从而促使其不能安于现状，不断变强！

增加训练重量并不是盲目的上重量。举个例子，杠铃卧推80kg4组，每组能完成8-12次，这时候你就应当考虑增加重量，如果直接增加到100kg，你很可能只能完成1-2次，且如果重量增幅过大，很容易造成训练动作变形，有较大受伤风险！

重量增加应参考以下两个原则：

原则一 80%最大重量原则

当我们采用80%最大重量进行训练时，一般每组只能够完成8-12次左右，也就是说，在这个重量下，我每组做8-12次就再也做不动了，这个重量约为你极限重量的80%，这是最有效的肌肥大训练重量。

原则二 5%重量增加原则

当我发现，原本我能完成8-12次的重量，现在能轻松完成12次以上，说明当前的训练重量已经低于80%最大重量。

你就需要增加训练重量，科学的重量增加方法是增加当前重量的5%左右，比如当前卧推重量100kg每组8-12次，增加5%到105kg，此时你可能完成不了8-12次，接下来就在这个重量下持续训练，直到自己又可以轻松的完成12次甚至以上，再增加5%，以此类推，渐进训练！

另外，自己状态好时，在他人的辅助下尝试冲击1RM极限重量，这能够带来目标肌肉98%的激活！（不适用新手）

#4: 减少组间休息时间

减少组间休息时间，同样能给肌肉带来更多的刺激，这种方法更适用于新手 。

刚开始健身时，你一定有过这样的感受：组间休息时间控制的短一些，甚至还没休息过来就进行下一组，肌肉会特别疲劳，几组下来感觉目标肌肉已经不能发力了！

但值得注意的是，当你脱离新手期，这种方法Max就不再建议作为常规训练手段，因为你的肌肉需要适当的休息，才能在下一组更好的发挥能力和疲劳！

#5: 减慢动作速度

如果你通常都采用同一种速度进行向心或离心过程，尝试在训练时改变训练节奏，有利于你重新找到肌肉刺激！

最常用的改变训练节奏的方法有：

• 放慢离心过程
• 动作底端停顿
• 发力半程停顿

改变训练节奏，让肌肉在紧张的状态下有更多的时间累积机械张力和刺激，你会有不一样的训练感受！

#6: 尝试不同训练

每个人都有自己最喜欢的动作，每当他做这个动作时，他总是有着非常棒的目标肌肉发力感和充血感受！

你要做的是学习并尝试不同类型的训练方式，找到发力感最好自己最喜欢的训练动作，并利用这个训练动作进行重量的渐进超负荷，以达到增长肌肉的目的！

#7: 增加训练频率

如果你每周只进行1-2次的力量训练，达到健康的目的绝对足够，但距离好看的肌肉仍会存在一定差距。

不妨尝试增加自己的训练频率，如一周进行3-5次力量训练，并将Max上面提到的训练方法和原则应用到训练中，坚持不懈你会体验到那种酣畅淋漓的快感！

Max想说的

以上关于渐进超负荷的7种训练方式并不是单一的，独立的，如果你只是单一的应用其中一种，你会发现到一定程度它的收益就会降低，因此，你要结合自身的情况综合的把上述7种渐进方法应用到力量训练中。

比如你发现最近自己进步缓慢，你需要考虑原因所在，训练重量的一成不变，可能是其中最主要的原因，总而言之，Max建议：

在对训练重量进行渐进超负荷的过程中，合理的运用增加个数，组数，组间休息调整，动作节奏调整，尝试不同训练及增加训练频率来让自己远离舒适区，上坡的道路总是困难的，肌肉的增长同样如此！共勉！