对于女性朋友来讲，拥有饱满的臀部，绝对是可以给自己加分的一个项目，如果女性臀部浑圆紧翘，肯定会增添无尽魅力。

今天我们文章的主要内容就来跟大家介绍一下，应该如何锻炼臀部肌肉群，每天只需要坚持5个动作，深层刺激臀部肌肉，让你轻松练出柯基臀。想要进行臀部训练，我们就需要了解臀部肌肉群主要包括哪几块。

臀部肌肉群大体上主要包括臀中肌、臀小肌，还有臀大肌。因此我们在锻炼的时候，主要是锻炼的深层肌肉，臀中肌和臀小肌，这两块肌肉往往在健身的时候朋友们容易忽略。

臀小肌和臀中肌位于臀大肌的深层部位，它们的作用主要是来帮助髋关节的外展运动，与臀大肌存在着明显的不同。

臀中肌和臀小肌，他们能够帮助维持骨盆以及髋关节的稳定性，可以让人正常的行走，因此对于行动方面是非常的重要。

然而大多数朋友在进行健身的时候，往往会忽略这几个部位的训练。因此我们为了能够深层的刺激到臀部的各个肌肉群，我们会针对一些相应的局部训练动作。

首先我们看第1个动作叫做x侧向行走。这个动作非常的简单，但是我们需要借助弹力带来完成训练，首先我们需要将弹力带，扭曲成x形的样子，然后保持膝盖微曲状态，用双脚踩住弹力带的下端，然后将上端用手握住，向上提拉。

紧接着我们需要收紧自己的腹部，保持核心稳定状态，依靠臀部发力，然后进行侧向行走，此时膝盖的角度不要过度弯曲。

每一侧行走需要大概15~20步左右，稍微停留一段时间，再进行另一侧的行走。

第2个动作叫做环形弹力带侧向行走，同样我们也需要借助弹力带来完成训练动作，在进行该动作的时候一定要保持脊柱中立状态，同时脚尖向前不要，内扣也不要外撇，然后进行侧向行走。

第3个动作叫做蚌式开合动作，具体的操作方法就是我们需要侧卧在瑜伽垫上，然后将自己的髋关节打开，这个动作可以帮助深层的刺激到臀小肌，还有臀中肌。

如果你想要增强训练的效果，可以借助环形弹力带，弹力带套在大腿外侧，然后做弹力带外展动作。

第4个动作建议每天可以进行蛙跳训练，蛙跳训练，虽说是一个帮助提高弹跳力的动作，但是它却能够帮助增强腿部的力量，使我们的臀腿肌肉群变得发达有力。

第5个动作建议每天可以进行健身壶铃深蹲，这个动作是需要借助健身壶铃来完成，它可以帮助提高你的训练效果，同时能够帮助锻炼到你的臀部肌肉群。

臀大肌、臀中肌、臀小肌这三个部位都是值得关注的训练部位，通过对这几个部位的着重训练以及深层刺激，便可以帮助你轻松练出柯基臀。

为了能够让臀部曲线变得饱满，平时一定要避免久坐，如果久坐时间过长，不仅能够导致下半身循环不佳，而且还容易导致下半身脂肪堆积，臀部变得扁平没有曲线。

以上便是我们今天文章的所有内容，如果你想要练出饱满的柯基臀，不妨尝试以上几个动作，除了这几个动作之外，还有一些其他的臀部训练动作，同样可以帮助你达到训练的效果。

最后我们希望大家能够持之以恒，最起码拿出至少三个月的时间来进行臀部训练，这样的话才有可能会见证奇迹，才能够练出你想要的臀部曲线。