你可以从徒手深蹲开始，学习动作的正确标准，下蹲的时候要挺直腰背，避免膝盖内扣，每组15次深蹲，重复5-6组，组间歇时间越短越好。

　　刚开始训练后的几天时间，你会明显感受到臀腿肌群酸疼，走路软绵绵的，这是肌肉受到撕裂的表现。每次要休息2-3天时间肌肉修复，酸痛感才会消失。

　　但是，坚持深蹲一段时间后，你会发现酸痛感下降了，这个时候你可以进行哑铃负重深蹲训练，提高训练难度，给肌肉更大的刺激，避免身材发展陷入瓶颈。

　　没有哑铃器械的人，也可以尝试变式深蹲训练，比如单腿深蹲、弓步蹲、深蹲跳跃等训练，长期坚持下来，你会发现身体出现多个变化。

　　那么，隔天一组深蹲训练，循序渐进提高训练难度，长期坚持下来，你会收获什么好处？

　　1、提高臀围，塑造好看的下肢比例。坚持深蹲可以改善久坐的扁平臀，肌肉流失导致的下垂臀，还能强化腿部肌群，从而提高腰臀腿比例，提高身材曲线。

　　2、增强爆发力跟运动表现力。深蹲训练可以强化肌肉，提升自身的力量水平，让你下肢稳定性变强，同时提高运动表现力。深蹲训练一段时间后，你进行其他运动的表现会比平时出色。

　　3、提高身体基础代谢。深蹲可以强化下肢肌群，肌肉的生长可以提高身体的基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于身体燃脂，让你更快瘦下来。

　　4、改善腰酸背痛的疾病。深蹲训练可以强化盆骨，稳定髋关节，下肢血液循环加快，肌肉得到强化，可以改善久坐出现的肌肉劳损、腰背酸痛问题，从而提高身体健康指数。

　　5、训练膝关节，保持身体灵活性。深蹲训练可以让下肢关节得到适当的锻炼，减缓关节老化，提高关节灵活性，让身体更灵巧。

　　看到这里，你是否蠢蠢欲动了呢？

　　深蹲训练不需要花费太多间，非常适合忙碌的上班族跟学生党。深蹲训练不需要出门，在家、宿舍就能开启锻炼，每次训练只需要花费10分钟左右，就能达到锻炼的效果。只有坚持下来，你才能收获深蹲训练的多个益处。