主食，人们每天都吃。中国居民膳食指南推荐成人每日主食摄入量为，谷类250克—450克，薯类50—100克。主食粗细搭配是健康之道，但有5种杂粮主食其实升糖快。对于控糖人群来说，选择这些杂粮要适量。

血糖稳定对健康极为重要

血糖，即血液中的葡萄糖。身体每天需要它提供能量，为各组织、脏器的正常运转提供动力。保持血糖稳定对健康特别重要。

血糖居高不下，说明胰岛素出了问题，或胰岛素分泌量过少，或胰岛素的敏感性降低，因而没有足量或足够活性的胰岛素把葡萄糖运送到细胞里供能。葡萄糖缺乏时，身体就会动用脂肪供能，可是缺了葡萄糖的帮助，脂肪也无法完全代谢，从而产生酮体，导致酮症酸中毒。持续血糖高还可能出现眼病、肾病等并发症。血糖低则容易出现头晕眼花没力气。

主食和水果，以及富含淀粉的蔬菜，比如胡萝卜、藕、山药等，都富含碳水化合物，碳水化合物分解后的葡萄糖吸收入血，是影响血糖的主要因素。此外，蛋白质分解后的氨基酸，脂肪分解后的甘油也可以转化成血糖，但转化的量较少。

主食要粗细搭配，全谷物、杂豆、薯类最好能占到主食的1/2，这是因为跟精米白面比，它们都富含膳食纤维，膳食纤维可以延缓葡萄糖吸收入血，所以相比于精米白面，更有利于控血糖。

5种主食升糖快

一是糙米饭。粳米和籼米都是高GI（血糖升成指数）主食，籼糙米饭GI高达71、粳糙米饭GI高达78。白米饭升糖快好理解，可糙米一旦去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的胚乳部分，便是白米了，其主要成分是淀粉。淀粉容易跟消化酶接触，并转化为葡萄糖，故而升血糖快。

有人要问了，糙米带皮吃怎么还会升血糖快呢？这跟泡米有关。糙米皮难吸水，焖饭前不泡做出来就容易夹生。这一泡一焖，淀粉就彻底糊化，饭好吃了，也容易消化了，升糖自然就快了。也就是说，所有让糙米饭好吃的做法，都是在升高糙米饭的GI。

二是全麦馒头。GI高达82。跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维。数据显示，全麦粉的膳食纤维含量（10.6克/100克）是白面粉（3克/100克）的3.5倍。有人会说，膳食纤维可以延缓血糖上升，如此说全麦面包GI应该不算高啊。问题在于：其一，市面上很多全麦粉膳食纤维含量很低；其二，全麦馒头是发酵面制品，体积蓬松，也容易消化；其三，全麦馒头里全麦粉含量可能很低。尤其是买现成的，就很难知道配料里到底用了多少全麦粉。