现如今我们的工作、生活，往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前，久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计，约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失，还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是，经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此，我们特别针对办公人群编制了一套“运动小点心”，并邀请江苏籍国家女排队员，里约奥运会冠军张常宁给大家作示范。让我们跟着奥运冠军一起动起来，做一些简单的办公室锻炼小动作，每天不重样，打破久坐的状态，保卫我们的健康。

　　这次锻炼方案主要针对上肢和躯干部位，通过这些锻炼动作，可以帮助我们增强力量，改善循环，从容应对一周的工作。可根据自身身体素质和时间安排，循环练习下列动作。

　　动作一 肩部绕环

　　动作功能

　　● 激活肩部和核心肌肉，提高肩部肌肉的灵活性和稳定性。

　　动作要点

　　● 两脚与肩同宽站立；

　　● 双肘屈曲约90°，双手持重物（一瓶水或书）放在头部前方约20厘米处；双肘与肩同宽，肘关节指向前方；

　　● 保持两手抓紧负重物，两肘带动双手，使重物围绕头部在水平面上绕圈；双手绕小圈，双肘绕大圈；

　　● 练习时，保持腰腹部肌肉紧张用力，控制身体不要晃动；

　　● 可适当增加动作幅度，提高肩关节活动范围。

　　运动量

　　● 顺时针绕圈8次，逆时针绕圈8次。

　　动作感受

　　● 肘部引导绕圈动作，体会肩关节肌肉的发力和控制感。

　　动作二 蹲转

　　动作功能

　　● 拉伸胸廓周围肌肉，改善躯干灵活性。

　　动作要点

　　● 两脚分开站立，宽于双臂，脚尖向外张开；

　　● 蹲下，保持全脚掌与地面接触，两手臂置于两大腿内侧，伸直，两手扶住两脚背，躯干尽可能保持挺立；

　　● 一手扶住脚背不动，另一侧手臂缓慢张开，指向天花板；动作过程中，眼随手动，手臂带动头部，带动胸椎，做出转动动作。

　　运动量

　　● 左右依次进行转动练习，共16次。

　　动作感受

　　● 手臂指向天花板过程中，体会胸部拉伸感。

　　动作三 站立推举

　　动作功能

　　●增强肩部和上肢力量。

　　动作要点

　　●两脚与肩同宽站立；

　　●两臂伸直，双手虎口相对，掌心向后握持重物（矿泉水瓶）放在身体两侧；

　　●双手在体侧提拉重物，屈肘，前臂向下，上臂抬至水平；前臂以上臂为轴向上旋转，前臂由垂直向下变为垂直向上；

　　●肩部用力，两臂向上推起重物至最高点。达到最高点位置时，两臂贴近头部两侧；

　　●缓慢放下，回到起始位置。