一、素食者该如何补充维生素

1、维生素A

相对来说，素食者容易缺乏维生素A，因为维生素A含量高的食物主要存在于动物的内脏，比如猪肝、鸭肝、鸡肝、鹅肝等，以及动物的瘦肉中，比如猪瘦肉、驴肉、羊肉、牛肉等，植物中不含有维生素A，但一些富含β－胡萝卜素的橙黄色和绿色蔬菜，可以在体内转维生素A，如胡萝卜、黄玉米、南瓜、绿色蔬菜、青豆、番茄和杏、菠菜、西蓝花、韭菜、油菜、荠菜、红心红薯、芒果等。需要注意的是，植物中的胡萝卜素必须依靠脂肪的帮助才能被人体吸收，如需补充体内维生素A，在食用时，最好用油做熟了吃或凉拌时加些香油。

2、维生素D

素食者还容易缺乏维生素D。虽然说紫外线照射皮肤可以合成维生素D，但在北方的冬季，紫外线强度较弱，人们不容易依靠晒太阳获取足够的维生素D，所以，在这种情况下，建议全素者适量使用维生素D补充剂来满足需要，南方的朋友因为所处区域阳光充足，紫外线强度较强，可能多晒太阳就能获取足够的维生素D。

含有维生素D的食物主要有这么几类：

（1）海鱼类，比如沙丁鱼、黄花鱼，这些海鱼当中往往都含有丰富的维生素D。

（2）动物的肝脏，比如猪肝、鸡肝、羊肝、牛肝，这些动物的肝脏当中也含有丰富的维生素D。

（3）蛋类食物当中的蛋黄当中含有丰富的维生素D，比如鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄，这些蛋黄里面含有丰富的维生素D。

（4）奶油当中含有丰富的维生素D。

只不过素食者这几类食物可能都不吃，所以建议使用维生素D补充剂来满足身体需要，尤其是北方地区冬天的素食减肥者。

3、维生素B12

维生素B12又叫钴胺素，是唯一含金属元素的维生素，自然界中的维生素B12都是微生物合成的，高等动植物不能制造维生素B12，维生素B12主要来自食物，特别是动物的肝肾脏、鱼虾、禽蛋、肉类、海味、贝壳类、鸡蛋、牛奶等，一般来说，严格的素食者因为饮食原因，很容易缺乏维生素B12，所以最好也是吃点补充剂来补充。

二、素食者该如何补充矿物质营养

1、钙

由于素食者通常不吃肉和奶制品，这类人很可能摄入钙不足，钙是人体所不可或缺的营养素之一,如果没有钙，根本就不会有生命的产生，钙是人体内最丰富的矿物质，参与人体整个生命过程，是人体生命之本。从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等等，可以说生命的一切运动都离不开钙。

因为素食者很可能存在钙摄入不足的情况，所以素食者应该多吃花椰菜、甘蓝这类含钙高的蔬菜。但在食用前应该先用热水焯一下，去掉里面的草酸，对钙吸收大有好处。

另外，素食者也应该多吃豆腐，这也是一个相对好的钙源，实在不行的话，可以考虑使用钙补充剂，食用钙补充剂的话，严格的素食者最好每天分两次补充500毫克钙。

2、锌

锌在人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中起着极其重要的作用，锌是核酸、蛋白质、碳水化合物的合成和维生素A利用的必需物质，具有促进生长发育，改善味觉的作用。缺锌时易出现味觉嗅觉差、厌食、生长缓慢与智力发育低于正常等表现。

富含锌的食物主要是肉类、生蚝、核桃、蛋黄、海产品等，而且红肉比白肉含量更高，研究发现，严格的素食者锌摄入量多数比较低，可能只有正常饮食者的一半。素食者的锌来源主要是豆制品、全麦食品和坚果，如果这类食物吃得也不多，可以考虑使用锌补充剂。

3、铁

铁在人体中最重要的就是补血的功能，铁能形成血红素，而血红素在人体中主要起着为供氧的作用；铁能提高人体的免疫力，提高人的身体素质，一时人体中没有足够的铁来维持人体中的血蛋白，那么人就容易得病，抵抗下降；胎儿期如果母体摄入铁不足，会引起胎儿智力的正常发育，更会引起脑部的供血不足；铁的摄入量充足，会促使人体的肌肤亮白富有张力；如果人体严重缺铁的时候会引起因呼吸困难，出气的时候总是感觉不自如，这和铁在人体中起着血液的作用和供氧气的作用有极大的关系。

素食减肥者相对容易缺铁，尤其是女性，所以应该注意多吃黑木耳、紫菜、芝麻、口蘑、葡萄干等，必要的时候也可以吃一些补充剂，吃饭的时候吃一些富含维生素C的食物，可以提高植物铁的吸收，使用铁锅炒菜也能为我们多多少少提供一点铁。

三、结论

维生素和矿物质对于人体来说不可或缺，具有重要作用，素食减肥者因为饮食摄入的限制，很可能某些维生素和矿物质缺乏，因此这类人群一定要非常注意饮食的均衡全面，吃东西要精细，必要的时候还可以吃一些补充剂来保证营养素的足量摄入。