承上启下的关键部位—腰腹核心，这个夏天，让你拥有完美腰腹

当我们看到新疆维吾尔族漂亮姐姐们穿着露脐装、跳着各种婀娜多姿舞蹈的靓丽身影时会不会有一点心动呢？柔顺的腰部皮肤镶嵌着柔和的腰部线条，跳起舞来身影微转，蝶影重重，每一次的舞姿流转都是光芒绽放的时刻，可人的身姿足以令我们留下三千尺的哈喇子，颤动的柔美腰部随着身体的每一次伸展都尽情展现它独有的美，轻盈又灵活，真的是不能用烟火气来形容。

她们为什么感这样跳呢？我想大概是她们拥有让人羡慕的腰腹部，因为腹部无赘肉，因为腰部圆润无棱角，因为若隐若现的腰腹部线条。如果说胸背部是女生的上半身重点，腿是下半身的重点，那么位于承上启下关键节点的腰腹部就可以说是一个人身体的中心枢纽了，没有一个低脂、线条分明、顺滑肌肤的腰腹部又怎能让别人领略到自身的肢体美呢？

那种从上到下像一块方方正正的板砖一样的身材绝对不是我们所期待的，当然我们也不希望自己会成为这种膀大腰圆的壮女，谁不想大家闺秀、小家碧玉，走起路来一步一颤，好像细柳叶一样风吹就倒，柔嫩身姿让人怜惜。

但是幻想只能是幻想，我们可以无限遐想，但不能无限瞎想，低头看看自己的腹部赘肉吧，那还是腰吗？其实本来没有水桶腰这个词，因为有了我们这些满满腹部赘肉的人，才有了这种称谓。

那我们应该怎么摆脱这种腹部一堆赘肉的情况呢？

先来了解一下我们的核心肌群

我们身体是有一个核心肌肉群的，大致位于我们的腰腹部、下背部、臀部这一圈，它们主要是负责核心力量稳定性的相关肌群，是我们身体肌肉的重中之重，一般情况下来说，核心肌群强的人身体素质都不会差，而我们的腰腹部刚好就位于核心肌群内，所以我们针对腰腹部的练习就从核心肌群着手。

这是我们的腹直肌，也就是我们锻炼腰腹部的主要肌肉，针对于腹直肌的训练可以很好的增强肌肉力量，使其略微鼓起，用来塑造我们的腹部线条，改善我们的腰部形态，让我们的身姿保持挺拔优雅，并在运动的同时消耗腰腹部脂肪，更加凸显线条的立体感。

为什么有的人的腰腹部会越练越粗？

很多的健身者为了快速拥有傲人的腰腹部，基本上都会拼命锻炼，但是线条没有凸显就不说了，有的个别人士竟然越练越粗，这是怎么回事？

我们要知道要想凸显腹部线条是需要极低的体脂率的，而为了降低体脂率，就会有人在腰腹部训练的途中加入一些诸如提拉的一些旋转动作，想要全方位的练习腰腹部，其实这样就锻炼了我们的腹斜肌。

这个就是我们的腹斜肌，在腹直肌的两侧。腹斜肌不同于腹直肌，腹斜肌的锻炼潜力要高于腹直肌，也就是说腹斜肌很容易就可以练出来效果，腹直肌却不然，这也是为什么男性同胞们的腹肌如此难练习的原因之一。因为腹斜肌的特性导致我们的腰围会越炼越粗，所以为了我们女性同胞可以更好的练习我们的腰腹部，我们就不需要刻意的练习腹斜肌，只需要练习腹直肌就可以了，所以我推荐下列动作给大家。

悬腿卷腹

因为腹直肌位于核心肌肉群的位置，所以我们提倡动作标准的小重量、多次数、多组数的悬腿卷腹，也可以理解成仰卧起坐，不过难度要高一点。

• 双手可以交叉放置于脑后，也可以轻扶双耳放置，根据个人习惯来。
• 身体仰卧在地面上膝盖弯曲，双腿可以采取并拢的姿势，但不固定于一种姿势。
• 双脚凌空抬起，与地面保持一定的距离。
• 依靠腹部的肌肉收缩发力，拉动我们的上半身贴近腿部位置。
• 手放在脑后时在运动的过程中不要用力扯拽头部，保持平稳。
• 维持身体重心的情况下均匀呼吸即可。

这个动作我们可以采取分为3组的情况进行，每组10个左右，组间可以休息30秒左右。

大家按照这个动作坚持练习的话，应该很快就会减少腹部的赘肉，另带的增强核心肌群的力量，只要不停顿，效果自然而然就会来到。

还有一些问题大家在练习的时候可能会遇到，在这里也给大家说一说。

仰卧起坐时脖子疼

有的人在练习的时候会觉得每一次的卷腹脖子都会有明显的疼痛感，但也不至于不能接着练习。这种情况是因为仰卧起坐的姿势错了，导致我们的颈椎异常，也就是弯曲了，所以会形成脖子痛的状况。

我们在练习时不要以手部强行拉动头部上扬，应该以上半身的力量带动头部的进行，不要搞反顺序，因为我们的颈部有一个正常的生理曲线，它是略微弯曲的，我们要符合身体的自然规律。

仰卧起坐时腰部疼痛

我们在正常的进行仰卧起坐时，本身就会刺激我们的后背，继而连带着刺激腰部，我们的腰部疼痛主要是由于我们在运动时后背的直挺导致的，如果我们在练习时背部保持直挺会导致腰背部僵硬，长时间下去就会产生腰部的疼痛感，这也是动作不标准造成的，因此我们在练习时让我们的背部呈字母C的样子进行就可以了，也就是上图的卷腹起坐。

仰卧起坐时腿部要固定吗？

因为我们平常练习的仰卧起坐不是凌空的，双脚是弯曲的，而且要固定在地面，这样是不是真的就比不固定双脚的姿势有效率呢？

根据研究发现，其实都可以，但是固定双脚的话，我们的腿部肌肉就会帮助腹部肌肉，也参与到我们的运动中来，相应的就减少了运动的效率，但是没有身体损伤。而不固定的双脚就会加强腹部肌肉的效率，对腹部肌肉的刺激就减少了，因此即便我们是处于凌空状态，也不要因为重心不稳而固定双脚，我们慢慢习惯这个动作就好。