如何在雾霾天气进行体育锻炼活动

时值寒冬，雾霾天气在全国各地都很常见。那么对于喜欢运动、热爱健身的人来说最大的问题在于“我到底能不能运动？”
雾霾危害
雾霾对健康的直接危害主要集中在呼吸系统和心血管方面。
呼吸系统与外界环境接触最频繁，数百种大气颗粒物能直接进入并黏附在人体呼吸道和肺叶中，其中以PM2.5杀伤力最强，它只有头发丝的1/28，却能吸附铅、锰、镉、锑、锶、多环芳烃等多种有害物，深入人体肺泡并沉积，给呼吸系统乃至全身带来伤害。
雾霾还会增加空气中病菌活性，使其进入人体呼吸系统造成感染。老慢支、肺气肿、哮喘、支气管炎等常见呼吸道疾病也容易急性发作。
世界卫生组织下属国际癌症研究机构发布报告，首次指出大气污染“致癌”，其实说的就是有毒颗粒物PM2.5。

 

雾霾天必须完全停止运动吗？不用。
如果是轻度污染，那么出门做好防护，照常去健身房训练。但如果是重度污染，那么你可以在家做一些低强度的拉伸运动，就当是休息日了。
雾霾天健身应该注意什么？
关注空气质量指数，出门戴口罩。冬天目前是雾霾高发季节，建议每天出门前查询当天空气质量指数AQI，如果中度污染及以上都需要佩戴口罩出门。
TIPS:空气污染指数
空气污染指数为0－50，优。各类人群可正常活动。
空气污染指数为51－100，良。建议极少数异常敏感人群应减少户外活动。
空气污染指数为101－150，轻度污染。建议儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼。
空气污染指数为151－200，中度污染。建议疾病患者避免长时间、高强度的户外锻练，一般人群适量减少户外运动。
空气污染指数为201－300，重度污染。建议儿童、老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群减少户外运动。
空气污染指数大于300，严重污染。建议儿童、老年人和病人应当留在室内，避免体力消耗，一般人群应避免户外活动。
尽量避免大量有氧运动
雾霾主要影响人的呼吸系统，因此应该避免户外的有氧运动。比如跑步、打篮球等等。如果是去健身房的话，有空气净化器最好不过；如果没有的话，建议可以去泳池游泳完成有氧训练。
在有空气净化器的室内运动
雾霾天气尽量避免待在室外，因此如果家里健身房比较远的话，可以在家里运动，避免路上吸入雾霾。
调整运动时间
早晚和下午六七点污染比较严重，建议不要选择在这个时间段运动，尽量安排在下午。
别做剧烈运动
人在做长跑、踢球等剧烈运动时，肺活量会增加，这会导致吸入更多的污染物。出门就戴上口罩吧！虽然口罩也只能阻挡部分污染物，但总聊胜于无。
减少外出活动
老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群则建议减少户外运动。像孩子、孕妇等对污染比较敏感的人群，阴霾天也最好别出门。健康支招：如果非出不可，也最好别骑自行车或电动车出行，以减少在雾霾中的暴露机会。哮喘患者应备好喷雾剂，心脏病患者应带点速效救心丸、甘油三酯等。
尽量远离马路
上下班高峰和晚上大型汽车进入市区的时间段，污染物浓度最高。据悉，城市有毒颗粒物的一个主要来源就是汽车尾气。使用柴油的大型车是排放PM10的“重犯”，而使用汽油的小型车虽然排放的是气态污染物，但碰上雾天，也很容易转化为二次颗粒污染物，加重雾霾。
四个保健建议
1、勤洗脸，清口鼻
在户外待的时间较长，回家后一定要及时清洗面部及裸露的肌肤。清洗口部，漱口就可以了。清洗鼻腔，可以用棉签蘸点自来水或生理盐水清洗。
2、佩带口罩也不宜在户外长久停留
专家介绍，即便是医用的一次性口罩，也挡不住PM2.5颗粒。医用口罩对预防疾病更有效，对付PM2.5，最好选购医用N95口罩或更高档次的口罩。不过，城市中汽车尾气等排放量大，空气中不少颗粒物呈现油性，这也会降低口罩的实际防护效果。
3、饮食清淡多喝水
雾天宜选择清淡易消化，富含维生素的食物。多饮水，多吃新鲜蔬菜和水果，能补充各种维生素和无机盐，还能润肺除燥、祛痰止咳、健脾补肾。所以，少吃刺激性食物，多吃些梨、枇杷、橙子、橘子等清肺化痰的水果吧！
4、适量补充维生素D
雾天日照少，紫外线照射不足，人体内维生素D生成不足，对钙的吸收大大减少，必要时可补充一些维生素D。如多食含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪。
5、关注空气质量预报，合理安排出行
了解当天及后续几天的空气污染状况，重污染天气时，尽量减少户外停留时间，避免室外锻炼或大运动量活动。进行户外活动时，宜佩戴颗粒物过滤口罩。外出回来后，衣服、口鼻、裸露的皮肤都会附着雾霾中的大量污染物，可持续对健康造成危害。因此建议外出回家后及时脱掉外衣、洗脸、洗手、洗口鼻，减少污染。
6、儿童和老人要更加注意雾霾防护
儿童正处于生长发育阶段，对环境比成人更加敏感；老人机体抵抗力低，通常患有基础病。雾霾中大量的灰尘、颗粒会刺激呼吸道，容易引起呼吸道刺激症状，所以儿童和老人更要注意雾霾的防护。有基础病的敏感人群，雾霾天减少户外活动的同时也要减少到人多拥挤、空气污浊的场所，注意个人卫生，勤洗手，注意随时增减衣物，以保持良好的身体状况。
7、警惕烟霾等带来的室内空气污染
如果在雾霾天气还同时吸烟，室内“PM2.5爆表”的程度肯定比室外还严重，造成的健康危害更大。
8、注意科学饮食和休息，多摄入维A维C蛋白质，增强机体免疫力
从雾霾致病机理来看，理论上说雾霾天应多摄入一些富含蛋白质、维生素C、维生素A等营养素的食物。蛋白质是机体生长及修补受损组织的主要原料，有提高机体免疫力的作用。鱼、肉、蛋、奶、大豆都是蛋白质的良好来源。维生素C具有清除自由基、抗氧化作用。蔬菜水果一般都富含维生素C，比如菠菜、鲜枣、油菜、橙子、番茄、黄瓜等。维生素A可提高上皮组织(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力，预防雾霾对黏膜造成的损伤。富含维生素A的食物主要是动物肝脏、鸡蛋黄等高胆固醇的食物，不宜大量吃。胡萝卜素大多数可以转化成维生素A，也具有相同效果。代表食物主要是胡萝卜、南瓜、木瓜、芒果、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、小油菜等深绿叶菜。
9、不戴隐形眼镜
空气中的粉尘和颗粒物能够吸附在隐形眼镜上，阻塞镜片透气孔，降低镜片透氧性，引起角膜缺氧。佩戴隐形眼镜使泪液的流动性变差，在空气污染的情况下，粉尘和颗粒物容易集聚于结膜，从而导致眼部过敏或被感染，甚至引发角膜炎等眼部疾病。
10、带包湿巾
对皮肤敏感的人来说，大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质，容易粘在皮肤上，引起过敏症状。外出时，不妨带一包湿巾，随时清洁。
11、尽量用鼻子呼吸
研究发现，人体吸入颗粒物不同大小，在体内沉积的部位也各不相同。大于10微米以上的颗粒物，鼻毛可以阻挡95%。外出回家，洗脸、漱口、清洁鼻腔。清洁鼻腔可以用干净棉签蘸水，反复清洗。
12、多喝水