1、少盐少辣

　　成年人每天盐摄入量低于6克，烹调食物快要出锅时再放盐，不仅仅保证其味道，而且也能减少盐摄入量。同时烹调食物时应少放鸡精味精、酱油或蚝油等，巧妙使用葱姜蒜和柠檬汁来烹调食物。虽然适当吃辣能刺激食欲，让味蕾得到满足，但吃太辣的食物却会刺激消化道，造成机体上火和口腔溃疡、大便干结和便秘等。

　　2、少放油且油多样化

　　成年人每天烹调油用量不能超过25克，优先选择植物油，各种植物油替换着吃，如花生油、葵花籽油、菜籽油和豆油等。

　　3、以蒸煮方式烹调食物

　　清蒸或清炖、大火快炒或白灼的方式烹调食物，能最大程度保留食物原汁原味，减少营养物质流失。另外，合理搭配食材，如肉类跟菌藻类和新鲜蔬菜搭配在一起，能减少机体吸收脂肪和胆固醇。

　　4、吃白肉和瘦肉

　　肥猪肉和肥羊肉属于高脂肪和高胆固醇食物，易导致身体肥胖，影响心血管健康，因此应选择瘦肉。相对来说，白肉中的脂肪含量低，如鱼肉、鸡肉和鸭肉等，而且也含有丰富不饱和脂肪酸。特别是适当的吃鱼肉，能防止低密度脂蛋白胆固醇升高，保护心血管健康。不过值得注意的是，吃鸡鸭肉时必须把皮去掉，因为鸡鸭皮上集中太多脂肪。

　　5、控制糖摄入

　　成年人每天添加糖摄入量控制在50克以内，最好低于25克。常见的添加糖有各种糕点饼干、白糖红糖以及含糖饮料等，摄入太多会刺激胰岛素分泌，加快脂肪合成速度，进而损害身体健康。

　　如何搭配出清淡的饮食？

　　1、粗细粮1：3比例搭配

　　主食中粗粮和细粮以1：3的比例搭配，粗粮应占到1/4——1/3，又或是一周吃2——3次粗粮。粗粮中含有丰富膳食纤维和B族维生素，能帮助调节血脂和血糖，常见的粗粮有各种杂豆类、燕麦糙米和红薯等。

　　2、荤素1：4比例搭配

　　一天中菜品荤素以1：4比例搭配，每天至少吃300——500克新鲜蔬菜，动物性食物达到120——250克，其中包括禽畜肉类和鱼虾类以及蛋类。

　　温馨提示

　　清淡饮食并不是人们所想象的喝白粥或吃水煮蔬菜，应是控制油盐和糖摄入。平时应合理安排饮食，荤素和粗细搭配着吃，少吃油炸和烧烤类食物。清淡饮食时应充分利用各种调味品，如食醋、西红柿、柠檬汁、芹菜或洋葱以及香菜等，这样不仅仅提高食欲，而且也能减少油、盐和糖摄入量。