我们可以从这几个方法入手：

　　1、多做抗阻力训练

　　抗阻力训练也称为力量训练，是锻炼肌肉的有效方法。我们过了30岁后肌肉会开始流失，每10年会流失7-8斤左右的肌肉。

　　肌肉是身体的耗能组织，肌肉流失意味着身体基础代谢值下降，你的身材就容易发福发胖。想要预防肌肉流失，保持一副好身材，平时我们应该注重力量训练，定期进行一些俯卧撑、深蹲、山羊挺身、硬拉、引体向上之类的动作锻炼身体各大肌群，帮你提升基础代谢，打造出色的身材线条。

　　2、不要过度节食

　　减肥期间，很多人会过度节食来降低热量摄入，达到减肥目的。但是你会发现，节食瘦下来的人，身材不易保持，易胖体质会找上你，最后你只会越减越肥。

　　因为身体是很聪明的，当你每天的热量摄入只要几百大卡的时候，身体会感受到能量不足，为了保持生命值，身体会主动分解肌肉，出现脱发、闭经、气血不足等问题，这是为了减少身体的热量消耗，你的基础代谢值也会有所下降。

　　为了避免基础代谢值下降，我们应该避免过度节食，每天的热量摄入值要大于身体基础代谢。基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%左右，也就是说减肥期间，你的热量摄入降低幅度控制在平时的70%-80%左右即可。

　　3、主食方面粗细粮结合

　　粗粮属于复合碳水，富含膳食纤维，相比于精细粮食来说，升糖系数比较慢，饱腹时间更长，可以抑制胰岛素分泌，从而保持身体的运转代谢水平，减少脂肪堆积。

　　平时常见的米饭、面条、馒头、饼干、面包都属于精细主食，它们的消化时间会比粗粮快，不利于减肥。

　　而燕麦、薯类、豆类、糙米、土豆等食物属于复合碳水粗粮，我们应该少吃一些精细主食，适当补充一些粗粮，粗细粮1：1的比例摄入，可以延长食物的消化时间，让你提升基础代谢率。

　　4、补充足量蛋白质

　　蛋白质是由氨基酸组成的，属于大分子食物，身体分解蛋白质食物所需的时间比其他食物更长，尤其是肉类食物的饱腹感会更强，可以有效降低暴食几率，给身体补充蛋白质营养，促进肌肉的合成。

　　一个正常人每天每公斤体重需要补充1-1.5g蛋白质，身体分解蛋白质会花费更多的热量，因此，每天蛋白质摄入量足够，身体的基础代谢值也会有所提升。

　　我们可以从蛋白质含量丰富的食物中补充蛋白，比如牛奶、鸡胸肉、虾蟹、鱼肉、奶制品、牛肉等食物，烹饪的时候要低油盐、蒸煮为主，可以避免食材热量飙升，同时保持住食物的营养。