01

　　总体要求：健走时脚跟先着地，身体重心的改变使脚步的着力点从脚后跟移向脚掌，脚趾用力，脚部离地，单步完成。同时，身体直立，目视前方；挺胸收腹，肩部放松，避免耸肩；在健走过程中，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。换言之，即在自然行走基础上，挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。

　　02

　　双臂摆动和中轴扭转：双手放松，握空拳状；肘关节既可弯曲90°左右，也可伸直，伸直摆动好处是更能增强脚掌和脚趾的力度，加大能量消耗，对于中老年人极为重要；双臂以肩关节为轴，前后摆动，“前不高肩，后不低腰”，即向前摆臂时，拳头不高出肩部位置；向后摆臂时，拳头不低于腰部位置。科学健走过程中，耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，以达到有效锻炼腰腹部，降低中心性肥胖发生风险。

　　03

　　步幅、步频、步数适中：步幅达到一定程度可以牵拉盆骨，加强腰部锻炼，并充分调动腿部肌肉和神经，增强肌肉力量，理想步幅为身高×0.45，例如，身高1.6 m，合理步幅为72 cm。步频是运动强度的重要指标，可根据心率衡量，理想的步频以心率170-年龄为宜，相当于120——150步/分钟。步数也是衡量运动强度的理想指标，可用健走时间和距离度量，一般每天运动不少于半小时，6000——10000步为宜。如果一次无法达到预定目标，可多次进行。倡导“朝三暮四”，即早起3000步，傍晚4000步，其余时间3000步，坚持“日行一万步”。

　　04

　　科学健走与呼吸运动协调配合。健走是一项有氧运动，因而运动与呼吸要协调，以保证更多氧气摄入。呼吸的时候最好是2步1次呼吸，只有控制好呼吸才能进行长时间的运动，才能有效提高心肺耐力。

　　科学健走常见误区

　　1.每天走的步数越多越有益于健康。科学健走对运动量是有规定的，运动量每天在6000步——10000步为宜，运动过度非但不能强身，甚至还会损伤腿部肌肉和膝关节半月板。有报道，某患者为了强身健体，每天暴走15公里，半月后出现右腿站立疼痛，但还没重视，3个月后，因疼痛难忍，到医院检查诊断为大腿的肌肉拉伤和膝关节半月板磨损。

　　2.清晨是最合适的健走时间。清晨其实并非最佳运动时间。应在早上7：00——9:00或下午4：00——5:00锻炼为宜（应季节适当推迟或提前。同时，根据自身实际情况合理选择运动时间）。因为一天中清晨氧气含量相对偏低（植物还来不及利用光合作用释放氧气），并且清晨血压和血液粘稠度较高，血糖最低，易发生猝死和脑卒中的风险。

　　3.爬山是最好的健走方式。其实爬山并非是最好的健走方式，普遍适宜的步行方式是在平坦的健康步道上科学健走。爬山时膝关节负重较大，且增加跌倒的风险，不适合老年人或风湿性关节炎患者。

　　4.踝关节扭伤后立即按摩。踝关节扭伤后应立即停止运动、加压、冷敷。扭伤后就地坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关节和减少活动以减少关节内出血。同时，尽量在6小时内进行冰敷并判断是否有骨折或韧带断裂。