锻炼身体好处多，可以延长寿命、预防多种疾病，包括高血压。

目前绝大多数权威指南对于高血压的定义是：收缩压/舒张压≥140/90 mmHg。

对于血压偏高的人群来说，除了吃药，运动也是帮助降血压的一个重要方法。

今天，健康榨知机就来讲讲通过运动锻炼降血压的诀窍↓↓

为什么运动可以帮助降血压？

因为定期运动可以让心脏更强壮，从而更轻松地输送更多血液，减小动脉受到的压力，从而降低血压。

积极运动具体能让血压降低多少，目前还不完全清楚，但已经有一些研究给出了答案。

2021年，欧洲心脏病学会（ESC）和欧洲预防心脏病学协会(EAPC)，在《欧洲预防心脏病学杂志》（EJPC）联合发表了一份共识，就提到了运动对不同人群血压的影响。

1. 高血压患者（≥140/90 mmHg）

规律的有氧运动（如步行、跑步、骑自行车或游泳等）：预计能让收缩压降低4.9 mmHg-12.0 mmHg；舒张压降低3.4mmHg-5.8 mmHg。

等距阻力运动（如握力运动、平板支撑等）：能让收缩压降低4.3 mmHg-6.6 mmHg，舒张压降低4.5 mmHg-5.5 mmHg。

动态阻力运动（如举重、下蹲或俯卧撑等）：能让收缩压降低0.5 mmHg-6.9 mmHg；舒张压降低1.0 mmHg-5.2 mmHg。

图片来源：123RF

注：（1）所有会让心率和呼吸频率升高的运动，都叫做有氧运动，比如剧烈运动（篮球或网球）、骑自行车、爬楼梯、跳舞、园艺（包括修剪草坪或打扫落叶）、慢跑、游泳、散步或快走等等。

（2）动态阻力运动和等距阻力运动的主要区别是，动态阻力运动会引起肌肉移动，并改变肌肉的长度。比如举起哑铃时，肱二头肌会收缩变短，当放下哑铃时，肌肉会变长；而在等距阻力运动（如握力运动）中，肌肉（如肱二头肌）会产生力量，但它的长度不会改变，也不会移动。 

所以这份共识指出，在高血压患者中，有氧运动是降低血压的最有效运动，它的效果与服用单一降压药的效果相似，甚至更有效，可作为一线运动疗法；而动态阻力运动和等距阻力运动，可作为二线运动疗法，或一线运动疗法的补充。

2. 血压正常高值人群（130-139/85-89 mmHg）

共识指出，对这类人群，动态阻力运动的降血压效果比有氧运动和等距阻力运动更好，应该作为这类人群的一线运动疗法。

3. 血压正常（＜130/84 mmHg）人群

共识建议，把等距阻力运动作为血压正常人群预防高血压的一线干预措施。

尤其是有高血压家族史、肥胖以及有妊娠高血压史等高危人群，可以通过等距阻力运动，延缓甚至预防高血压的发生。

4. 难治性高血压人群

发表在《美国医学会杂志-心脏病学》（JAMA Cardiology）的一项研究表明，短期内中等强度的有氧运动，可能对难治性高血压有明显的帮助。

研究对难治性高血压的定义是：24小时动态血压监测的平均收缩压（ASBP）≥130 mmHg，和/或服用最大耐受剂量≥3种降压药（包括利尿剂）时的白天平均收缩压≥135 mmHg；或者同时服用至少4种降压药后血压才得到控制。

研究人员请来了53名平均年龄为60.1岁且被诊断为难治性高血压的患者，1:1随机分配到12周中等强度的有氧运动训练组（运动组）或常规护理对照组。