中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

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有人奇怪，为什么我的食谱中喜欢用葡萄干，特别是黑葡萄干。有人问：葡萄干不就是糖么？它有什么营养价值？经过干燥之后，它还有抗氧化活性么？

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

葡萄干的确含有大量的糖分，因为它浓缩了葡萄里的糖。但是，葡萄干 ≠ 糖。

葡萄干属于水果干。不在添加糖的限制范围里。在各国膳食指南当中，它和新鲜水果被归为一类。当然，因为水分含量不同，一斤葡萄干的干货相当于三四斤葡萄，所以需要换算。

所谓水果干，是指由水果干制而成，制作过程中并未添加任何糖分、脂肪的产品。

如葡萄干、枣、杏干、无花果干、西梅干、柿饼、桂圆干等。它们是传统饮食的一部分，可作为零食直接食用，也可与谷物一起烹调，作为精制糖、糖果、零食的健康替代品。

干燥处理虽然会损失维生素 C，但不会损失矿物质和膳食纤维。在除去水分之后，水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被浓缩了。

作为水果干的代表，有关葡萄干的健康真相，真的该了解一下了。（文章比较长，没有耐心的朋友请直接看标题和加重的部分。）

葡萄干的健康真相之一：抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的好来源。

葡萄本身富含多酚类物质，在干制的过程中有部分损失，但大部分仍能保留在葡萄干当中。因为吃葡萄通常会吐掉葡萄皮，而葡萄干都是带皮吃的，所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养，包括皮里的大量果胶和纤维素，包括比果汁里更多的多酚类抗氧化成分。

有研究发现，在常见水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。按重量来比较，超过黑李干和杏干，更超过大部分新鲜水果。葡萄干中的多酚类物质包括多种酚酸，类黄酮物质(槲皮素、莰菲醇和芦丁)，以及花青素类成分。一般来说，多酚类物质含量越高，抗氧化作用就越强。

美国农业部数据库的氧自由基吸收能力（ORAC）测定数据表明，无籽葡萄干中的总ORAC是3037 μmol TE/100 g，高于带皮的富士苹果（2589 μmol TE/100 g）、生的西蓝花（1352 μmol TE/100 g）和红色番茄（367 μmol TE/100 g）。

无籽葡萄干颜色较浅，抗氧化能力尚且如此之强。数据库中没有给出深色葡萄干的数据，但理论上来说，红色、黑色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化性质，因为其中还保留了一部分花青素（能看到黑色，就说明花青素大部分并未损失，否则它就褪色了）。

葡萄干中的钾含量相当丰富。100 克葡萄干中的钾含量超过 700 毫克。一个成年人每天的钾参考摄入量是 2000 毫克，吃一小把 25 克的葡萄干，就能供应超过 180mg 的钾，相当于参考值的 9%。作为一种少量吃的零食，这就很优秀了。

连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源。100克葡萄干中的膳食纤维含量是 3.3~4.5 克，是精白大米的 6~9 倍。在制作葡萄干的过程中，其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达 8%（Olmo-Cunillera A, 2020）。

低聚果糖是甜味的，但人体不能在小肠消化吸收它，但可以在大肠中发酵，属于能调整肠道菌群的益生元，算是广义的膳食纤维。

和浅色葡萄干相比，深色品种不仅抗氧化物质多，也有更高的膳食纤维和铁元素含量。所以，我在营养食谱中常常推荐使用黑葡萄干。

葡萄干的健康真相之二：中 GI 食物，不伤血糖。

葡萄干本身是一种中低 GI 食物。按各国测定结果来看，葡萄干产品的 GI 值在 49~69 之间（Olmo-Cunillera A, 2020）。用葡萄干替代部分米饭等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究发现，和每周喝 3 次果汁相比，每周吃 3 次葡萄干与较低的糖尿病风险相关联。

有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天 3 次在餐前吃一包 28 克的深色葡萄干 (总量 84 克，约含 270 kcal热量) ，替换传统零食 (饼干曲奇等，含 300 kcal热量 )。在 12 周后，两组受试者的胰岛素水平无差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了，说明胰岛素敏感性提升了。对糖尿病患者的数据进行分析，发现葡萄干组的餐后血糖反应显著降低，空腹血糖和 HbA1c 也有降低趋势（Anderson et al，2014）。

在健康人当中进行的实验发现，用含 25 克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭，餐后血糖反应并没有上升，峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当（Zhu et al, 2018）。

葡萄干的健康真相之三：有利血压和血脂。

因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源，也富含低聚糖和果胶，适量食用时有利于心脏健康。调查发现，每周吃至少 160 克的葡萄干，高血压的风险显著下降（Borgi L, 2016）。