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上一篇文章我们分享了7种精制主食，它们竟然升糖都挺慢的，很多朋友都被惊讶到了，这篇文章谷老师就分享你以为升糖慢，但却升糖快的5种主食，也绝对会让你惊掉下巴。

一、糙米饭

妥妥的高GI主食，无论是粳米还是籼米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

▲图：细长的是籼米

▲图：短胖的是梗米

白米饭升糖快好理解。

糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的几乎都是胚乳的部分，就是精白米了。胚乳的主要成分是淀粉，没了种皮和糊粉层的保护，淀粉完全暴露在外面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖吸收入血，所以白米饭升血糖快。

可是糙米作为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉不容易消化才对，这怎么升血糖还快呢？

糙米饭升糖快跟泡米有关。

糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，估计谁也不会喜欢吃。

可是浸泡，尤其是用较高温度、较长时间浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]，另外糙米吸足水，焖饭时还可能会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。

有些朋友可能说我没泡，但是你焖饭时多半选了糙米模式，那你发现没，精白米焖饭大概40分钟就好，可是糙米饭一般都要一个半小时，所以你是没单独浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，而且它比你还泡得还好，因为它可以设定在具体某个温度下具体泡的时长，而这些内部程序设定都是经过了多次实验，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时间，肯定能保证浸泡充分。

另外，有些人嫌弃糙米饭硬，甚至会用压力锅焖饭，高压直接会破坏糙米的组织结构，让里面的胚乳轻而易举地暴露出来，这样做出来的糙米饭哪有不好消化的。

再有，有时候我们买的糙米也可能存在适度碾磨的情况，这种糙米焖饭也更容易消化。

总结一句吧，所有想把糙米饭做得不难吃的做法，其实都是在升高糙米饭的GI。

除了上面的理论分析，我们再来看一些研究。

2021年发表在《PeerJ》上的一项研究也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

这项研究汇总分析了多项糙米饭与血糖控制的研究，这些研究的随访时间从6周到16周不等，研究人数高达415人，结果发现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会显著降低空腹血糖和糖化血红蛋白。