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023最新指南,推荐控血糖吃这7种主食

发布时间:2023-03-09 01:21来源: 未知

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要控血糖,建议吃哪些主食?今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》,针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区,又分别针对春、夏、秋、冬,都制定的3天食谱,也就是每个地区都12天的食谱,7大地区共有84天的食谱。

谷老师把84天的食谱从头到尾看了个遍,整理出了7种适合全国各地吃的控糖主食,即使你血糖不高,也建议这么跟着吃,因为它们真的很健康。

好嘞,走起,接下来我就一一解读这7种主食。

一、杂粮杂豆饭

▲图:摄图网

常见杂粮、杂豆随你挑随你选,是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢,关键是杂粮杂豆占到1/3~1/2。

吃的量也要控制好,女性一般建议每顿吃50-75克的米做成的米饭(130~200克),男性一般建议每顿吃75-100克的米做成的米饭(200-260克)。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感,还可以加上几克果干或者坚果增加风味,比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

常见杂粮:藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。

常见杂豆:绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。

重点推荐三种杂粮,它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦

燕麦和青稞都富含β-葡聚糖,这是一种水溶性的膳食纤维,溶于水后会增加食物的黏性,延缓胃排空的速度,以及葡萄糖吸收入血的速度,所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。

至于荞麦,用它替代部分主食对控血糖有帮助,跟它作为全谷物富含膳食纤维有关,有研究发现可能跟它富含的黄酮和D-手性肌醇有关。[1]

下面再详细讲一下具体要怎么选。

1、最推荐四种燕麦焖饭

焖饭时建议优先选择整粒燕麦(专业上叫燕麦籽粒,就是麸皮完整的燕麦),原因有2个。

(1)β--葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里,亚糊粉层在麸皮最里层,往外依次是糊粉层、种皮、果皮,虽然是4层[2,3],但是它们加起来也没多厚,磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层,也就会流失一些β--葡聚糖,所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。

(2)它因为是原粮,无需各种复杂的加工,所以很便宜,也就四五块钱一斤。

但是整粒燕麦麸皮结构致密,难以吸水,不能跟大米一起熟,所以需要提前泡2-3小时,再和大米一起焖饭,即使这样口感也略微糙一些。

如果你吃不习惯,也可以选刚切燕麦或者生燕麦片,前者是把整粒燕麦切成了2-3段,后者是整粒燕麦直接压片,它们都有部分β-葡聚糖和胚乳暴露在外面,比整粒燕麦更容易吸水,焖出来的饭也更软。

你还可以选燕麦米,它因为被磨去了部分麸皮,所以自然会损失些亚糊粉层中的β-葡聚糖,但是因为β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分,所以检测发现燕麦米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]

而且β-葡聚糖少了麸皮阻拦,大都直接暴露在外面,焖饭时会吸大量的水,这样焖出来的燕麦饭口感自然也软。

我们可以只用燕麦米焖饭,也可以混着大米一起焖,研究显示大米和燕麦米2:1混合,然后加入3.3倍的水焖出来的饭感官评价最好,软硬适中、口感爽滑筋道、滋味清香。[4]

只不过燕麦米的价格大概是整粒燕麦的两三倍,磨皮时也会损失全谷物最为珍贵的B族维生素和矿物质,所以具体选哪个还需要你权衡。