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要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。

谷老师把84天的食谱从头到尾看了个遍，整理出了7种适合全国各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，因为它们真的很健康。

好嘞，走起，接下来我就一一解读这7种主食。

一、杂粮杂豆饭

▲图：摄图网

常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到1/3～1/2。

吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃50-75克的米做成的米饭(130～200克)，男性一般建议每顿吃75-100克的米做成的米饭(200-260克)。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。

常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。

重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。

燕麦和青稞都富含β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。

至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和D-手性肌醇有关。[1]

下面再详细讲一下具体要怎么选。

1、最推荐四种燕麦焖饭

焖饭时建议优先选择整粒燕麦(专业上叫燕麦籽粒，就是麸皮完整的燕麦),原因有2个。

(1)β--葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层在麸皮最里层，往外依次是糊粉层、种皮、果皮，虽然是4层[2,3]，但是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层，也就会流失一些β--葡聚糖，所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。

(2)它因为是原粮，无需各种复杂的加工，所以很便宜，也就四五块钱一斤。

但是整粒燕麦麸皮结构致密，难以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡2-3小时，再和大米一起焖饭，即使这样口感也略微糙一些。

如果你吃不习惯，也可以选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了2-3段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有部分β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。

你还可以选燕麦米，它因为被磨去了部分麸皮，所以自然会损失些亚糊粉层中的β-葡聚糖，但是因为β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分，所以检测发现燕麦米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]

而且β-葡聚糖少了麸皮阻拦，大都直接暴露在外面，焖饭时会吸大量的水，这样焖出来的燕麦饭口感自然也软。

我们可以只用燕麦米焖饭，也可以混着大米一起焖，研究显示大米和燕麦米2:1混合，然后加入3.3倍的水焖出来的饭感官评价最好，软硬适中、口感爽滑筋道、滋味清香。[4]

只不过燕麦米的价格大概是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会损失全谷物最为珍贵的B族维生素和矿物质，所以具体选哪个还需要你权衡。