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控血糖?7个误区要牢记!

发布时间:2023-03-02 01:38来源: 未知

控血糖是无数人心头的烦恼。今年1月,国家卫生健康委发布了《成人糖尿病食养指南(2023年版)》,旨在将食药物质、新食品原料融入合理膳食中,提升膳食指导适用性和可操作性。事实上,不仅糖尿病患者需要控血糖,减肥瘦身、防痘痘清皮肤、改善餐后困倦状态、提升脑力效率等等很多方面都需要控血糖……它的重要性就不用多说了。不过,很多人认为,只要按照糖尿病人的吃法,多吃全谷杂豆,多吃蔬菜,就可以控血糖了。其实日常操作起来远没有这么简单,这里给大家总结出控血糖饮食常见的7 个误区,看看哪些击中了您?

  误区1:全谷食物只吃玉米

  很多人一提起吃全谷物,首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。可能是因为很多中老年人过去的艰苦生活中常常吃窝头、玉米碴子粥和玉米糊糊,形成了固定的印象。

  实际上,玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚,营养价值打了折扣。同时,煮软后的玉米糊糊和玉米糁粥,餐后升血糖速度是飞快的,并不逊色于白米饭。如果煮玉米粥时再加点碱,那就更易升血糖。

  玉米馒头、玉米发糕都是升血糖很快的食物。这是因为,纯玉米做不成馒头和发糕,其中要加入白面粉,还要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松软状态有利于消化酶的作用,消化快则葡萄糖释放快,葡萄糖吸收入血之后升血糖也快,不可作为每日的主要杂粮食物选择。

  啃玉米棒也并不是控血糖的最佳选择。

  因为目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米为主,而糯玉米属于糯性食物,口感黏软,容易消化吸收,要记住所有糯性食物都是高升糖食物,包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黄米等等,并不适合控血糖人士经常食用。

  误区2:薯类食物的烹调方式过度绵软

  研究表明,同样是一种土豆,烹调硬度不一样的情况下,GI值可以从56升高到83,比如面软的土豆都可以与白馒头白粥的升糖指数媲美了。建议加醋烹调土豆,既能帮助保持脆硬口感,与醋一起食用本身也可以降低血糖反应。因此,控血糖人士可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。

  同样,蒸红薯的抗性淀粉较多,而烤红薯的淀粉糊化更充分。所以可以考虑适当吃蒸红薯而不是烤红薯。当然,无论怎么吃,都得记得要相应减一部分米饭馒头之类的主食。

  误区3:全谷杂豆烹调软了,就不能帮助控血糖了,不如直接吃白米饭

  的确,和较硬质地的食物相比,软烂的淀粉食物相对更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米饭也可以达到80以上的血糖指数。但是,豆类即便烹调到软烂,仍然升血糖速度很慢。全谷物中的燕麦粒即便烹调到黏稠,由于存在β-葡聚糖,餐后血糖反应也会受限制。

  所以,即便血糖指数和白米饭一样高,全谷杂豆仍然是值得吃的,因为它们的营养价值高,比如更多的B族维生素会使人体代谢能力增强;更多的膳食纤维有利于改善肠道环境。所以,只要能够愉快地吃下去,煮软的糙米饭、小米饭等仍然值得吃。

  误区4:主食冷着吃升血糖慢,所以不该吃热饭

  刚出锅的饭,哪怕是杂粮饭,都比较好消化,升血糖的速度也会快一些。冷凉之后,淀粉发生老化回生,升血糖速度会变慢。但我们不能只看到升血糖速度,还要考虑到消化吸收能力,以及胰岛素分泌节奏。

  有少量研究发现,冷的食物或硬的食物可能会增加胰岛素分泌量,或延迟分泌时间,降低胰岛素敏感性。营养素消化吸收不足时,肌肉容易流失,会进一步降低血糖控制能力。

  所以,对消化不良的控血糖人士来说,应当优先吃热饭,保护消化吸收功能。待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。