【科普营养】蛋白质，远不是吃肉这么简单（上）

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蛋白质的优劣

既然蛋白质如此重要，那么食物中的蛋白质也有优劣之分吗?如果有，又该如何区分呢?

蛋白质确有优劣之分 首先，蛋白质的“优”“劣”并不是根据食物蛋白质含量的高低来决定的，而是由蛋白质的“质量”决定。我们知道，自然界中的氨基酸有300多种，但构成人体蛋白质的氨基酸只有21种。不同数量、性质的氨基酸组合在一起，可以形成各种类型的蛋白质。就像不同颜色、形状的积木按照不同的方式组合一样，可以搭出各种各样的积木结构。其中，大部分的氨基酸可以在人体内合成，但是有8种氨基酸是人体无法合成或者合成速度不能满足人体需要，而必须依赖食物来获取，被叫作必需氨基酸(婴儿有9种，比成人多一种叫精氨酸的氨基酸)。

小贴士

用一句话记住8种必需氨基酸

人体的8种必需氨基酸分别为甲硫氨酸(蛋氨酸 )、缬氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、很难记住，但有一个简便的办法是通过首字谐音来记，就是“甲携来一本亮色书”。

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食物蛋白质中，如果有一种或几种必需氨基酸含量较低，就会导致其他氨基酸在人体内不能被充分利用而浪费，这种食物的“实际”营养价值就降低了，蛋白质利用率较低。因此，如果食物蛋白质的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人体蛋白质的氨基酸模式，这种蛋白质就越容易被人体吸收利用，蛋白质利用率越高，可被称为优质蛋白质。蛋白质的优劣程度，很大程度上决定了从食物中摄入的蛋白质有多少可以真正被人体利用。日常生活中，最具有代表性的优质蛋白质是鸡蛋蛋白质，也被称为参考蛋白。

避免蛋白质浪费 人吃东西的目的是吸收更多的营养，吃蛋白质的目的也是如此，这就需要考虑一个蛋白质利用率的问题。蛋白质利用率是食物蛋白质营养评价的常用方法，指食物蛋白质被消化吸收后在人体内被利用的程度。多种提高利用率的办法中，最常用的方式是蛋白质互补，即将两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而可以提高蛋白质利用率。

为了实现蛋白质互补，我们可以对不同种类的食物进行组合，如果一类食物中某种氨基酸含量较低，则搭配该种氨基酸含量较高的食物。例如。在印度饮食中，将大米和小扁豆组合在一起，就能将蛋白质的营养价值提高1/3(图2)。又如，我国居民的膳食蛋白质有很大一部分来源于谷类，但谷类蛋白质中的赖氨酸偏少(赖氨酸也因此被称为谷类蛋白质的限制性氨基酸，即食物中缺少或者不足的必需氨基酸)，与谷类不同，大豆蛋白质中的赖氨酸较丰富，但蛋氨酸偏少(蛋氨酸是大豆蛋白质的限制性氨基酸)，因此，如果同时食用大豆和稻米，大豆中丰富的赖氨酸可以部分弥补稻米的不足，而稻米中丰富的蛋氨酸又可以弥补大豆的不足，两者相互补充，营养价值显然高于单一食物。当然，我们也可以将谷物和肉类、蛋类搭配食用，这同样会大大提升食物的营养价值。