全谷类食物有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等。

杂豆类食物包括红小豆、绿豆、花豆、芸豆等，其蛋白质的含量在 20%以上，还含有丰富的膳食纤维、钙、铁含量较高。

五谷杂豆类搭配起来一起吃可以提高主食的营养价值，是谷类食物的好搭档。

五谷杂粮要想吃出健康，有 3 个秘诀：

1.尽量吃全谷物

因为，全谷物保留了天然谷物的全部成分，可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物。

和精制的谷物相比，营养要丰富的多。建议每天吃全谷物 50 - 150 克。

2.把全谷类食物融入一日三餐

如早上喝五谷豆浆，中午大米+红小豆，或大米+燕麦，晚上杂粮粥。还可以在面粉中加上玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；杂豆可做成豆沙馅。

3.加在菜中

把杂豆，如芸豆、花豆等煮熟，可以直接吃。或者把杂豆煮烂加盐和番茄沙司可制成凉菜。

其实，五谷杂粮粥，不论是做法，还是吃法，都简便易行、营养可口。喝粥还可以补充水分，可以说一举多得。

粥是五谷杂粮为原料，符合《中国居民膳食指南（ 2022 ）》中“食物多样，合理搭配，坚持谷类为主的平衡膳食模式”原则。

粥的包容性强，想来点“腥”，鸡鸭鱼肉蛋奶都可以加进去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想“炫富”，可以加海参鲍鱼山珍海味；想“平民”，加地瓜山药土豆；还可以任意组合，很容易实现食物多样。

用来煮粥的杂粮，一般不需要研磨加工，谷类表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维都会全部保留下来，避免了营养物质的流失。

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作者 | 马博士健康团

编辑 | 马博士健康团

图片 | 自摄图网及网络

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