每个人的一生大约有1/3的时间会花在睡眠上。根据人的生理需要，不管是哪个年龄段的成年人，均应该保证7~9个小时的睡眠，10点半前准备睡觉是最理想的，11点到1点是睡眠的黄金时间。

由于现在生活节奏的加快，熬夜加班、值班、学习成为很多人的常态，即使躺下来休息，难得的睡前享乐时间也会让人久久放不下手机和平板。熬夜、睡眠不足成为很多人生活中的一道无解题。

有研究证明，长期睡眠不足会增加死亡风险，使血压心率升高，加重焦虑情绪，还有可能会造成知识功能下降，大脑记忆力下降等问题。

熬夜不仅对身体健康会造成很严重的伤害，也对我们内部器官也会出很多“矛盾”，严重可能还会导致病变。

有一部分朋友们，不仅熬夜还在夜晚大吃大喝，给身体造成严重的负担，太晚吃多油、多糖、多辣还会造成肥胖和身体内部器官的负担。

因为客观因素所导致的经常熬夜不可避免，那么从饮食方面我们要怎么做才能减少熬夜带我们的不良后果呢？

我们可以从晚餐、宵夜、早餐入手，这3点能够帮助我们减少一些熬夜的危害。

晚餐：清清淡淡，但要高质量

熬夜一般都是对着电脑，要不然就是长时间看着手机，忘我的在工作和游戏中沉迷。这样长期会导致视力下降，眼肌疲劳，我们要多补充含维生素A的食物，这样对我们眼睛的负担小一些。

例如：西红柿、柿子椒、胡萝卜、南瓜、动物肝脏、蛋类等，能够有效帮助提高对昏暗管线的适应能力，防止视觉疲劳。

而维生素B是身体新陈代谢重要组成部分，熬夜对身体内分泌和代谢影响大，补充维生素B族能帮助新陈代谢的恢复。

熬夜的人可以多吃燕麦、荞麦等谷类食物，以及瘦肉、豆类、乳制品等。

总体来说，晚餐的时候应选择深色蔬菜和全谷类食物，保证营养素的多样性，避免重油、重盐、过辣，防止水分滞留而造成的身体水肿。同时还要摄入充足的蛋白质，保证餐食的高质量，避免工作到半夜因饥饿、意志力下降而出现暴饮暴食。

宵夜：不求解馋，负担小是关键

是不是觉得熬夜不能吃东西，担心已经熬夜了，再吃东西会变得更胖了。其实熬夜尽量不要饿肚子，要及时合理地补充能量，才能保证工作和学习的高效率。

但很多人熬夜工作的时候喜欢点烧烤、小龙虾、烤肉等等这类味道浓郁且高热量、高油脂的外卖。这类烧烤食物和加工肉中饱和脂肪酸和食盐的含量极高，稍不留意还容易吃得过量，引起身体水肿，增加腰腹上的赘肉。

我们吃宵夜的时候应该秉持的原则是低热量、少脂肪、易消化。很多液体或糊状的食物，都可以作为宵夜的选项，例如：牛奶、豆浆、青菜瘦肉粥、热汤面、米糊等。这些清淡、软烂的食物虽然不解馋，对于身体健康是比较好的。

早餐：匆匆忙忙，也要营养卫生

熬夜后，人体消化系统也会相应受到影响，新陈代谢变得较为缓慢，因此早餐应该选择一些易消化有饱腹感的食物，帮助胃肠道蠕动，避免便秘。为了节约时间，早餐以营养、卫生、快捷为重，小米粥、燕麦粥、黑米粥、水煮蛋、全麦面包、粗粮馒头都是上班路上的不错选择。

但是注意，熬夜后的早餐不宜选择血糖反应过高的食物，比如油条、精制面包、奶油蛋糕、酥心糕点等，过高的血糖也会导致早上犯困。

熬夜之后，如果真的没有太多时间，那么午休的时候尽量抽出10~20分钟打个盹也能起到很好的缓冲恢复作用。出门前如果还有时间，不妨冲个热水澡，帮助全身肌肉放松，清除掉身上的汗渍，人也会感觉更神清气爽。

工作期间如果实在很困，需要咖啡提神，可以少量多次地饮用，这样提神效果会比一次大量饮用要更好。