对于血糖、血脂异常的朋友，或是脂肪肝、肥胖人群等，可能经常会听到医生或是身边人提醒要少吃肉，可是大家也都知道，各种肉类是优质蛋白质的主要来源，那么少吃肉会不会面临蛋白质缺乏的问题，毕竟蛋白质不仅是肌肉、内脏、骨骼、皮肤、头发、血液等的组成成分，也是构成激素、酶、免疫物质的重要原料，是我们机体健康和各种生理功能正常运行必不可少的存在。

今天这篇文章，就跟大家聊聊，医生建议“少吃肉”，那么在这个基础上日常饮食肉类应该怎么吃？该如何保证身体对蛋白质的需求。

医生建议少吃肉，不等于完全不能吃肉

对于一些慢病患者来说，肉类的摄入确实需要注意量，尤其是心血管疾病的患者及其高危人群，肉类摄入过多，对心血管健康不利，对血糖、血脂等慢病的控制同样不利。

但是，医生建议少吃肉，并不等于不让吃肉，因为前面也说道了，肉类是蛋白质的主要来源之一，如果完全不吃，很容易面临蛋白质缺乏的问题，或是需要额外去增加其他富含蛋白质的食物来弥补这一缺失。

同时需要注意另一点，肉类是维生素B12的主要来源，这种维生素在其他食物中含量极低，只存在于动物性食品中，而缺乏维生素B12会严重影响代谢及神经系统的健康，所以少吃肉可以，但没有必要完全不吃，如果是特殊情况完全不能吃的话，也建议额外的去补充维生素B12，来避免神经系统疾病的发生。

一般来说，对于三高人群肉类的摄入每天控制在100~150克是比较合适的，而且以去皮瘦肉为宜，少吃肥肉、动物内脏等。

但猪牛羊等肉类中，蛋白质的含量大概在20%左右，也就是说按照上述推荐的肉类摄入量，每天从肉类中获取的蛋白质为20~30克，这个可以满足身体的需求吗？我们接着往下看。

人体每天需要多少蛋白质？

一般情况成年女性每日蛋白质的摄入量不低于55g，男性不低于65g，这个是最低的限度，而标准摄入量是需要根据体重计算的，大致保持在1~1.2*公斤体重（健身人群、肝肾病患者等特殊人群除外）。

也就是说，一个体重60公斤的人，每天蛋白质的摄入在60~72克左右是比较合适的。

从这个量或是蛋白质的最低摄入量来看，在少吃肉的情况下，蛋白质确实不能满足身体的需求，不过也不必过于担忧。

日常生活中，我们还可通过以下其他食物来获取蛋白质

一、奶类

牛奶及酸奶中的蛋白质含量在2.5～3g/100g之间，每天300～500ml的奶制品，可以提供10g左右的蛋白质，同时它们富含的其他营养素如钙、钾、镁等对骨骼健康及预防慢病也有一定好处，还有朋友可能会想到奶酪，奶酪的蛋白质含量确实很高，可达到25%左右，如果平时有吃奶酪的习惯或者能接受也可以适量吃些，但是奶酪的热量较高，需要控制摄入量，以免长胖。

二、豆类及其制品

它们也是蛋白质的优质来源，除了大豆、豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆腐丝等以外，其他豆类也可以提供丰富的蛋白质，如黑豆、红豆、青豆、毛豆等，它们的蛋白质含量都在20%以上，也可以为补充蛋白质贡献一份力量，根据我国膳食指南建议，豆类的摄入量每天在50克左右为宜，那么这就意味着从豆类中也可以获取到10克左右的蛋白质。

豆类还有一个好处，就是豆类中的膳食纤维、大豆蛋白以及高含量的微量元素，对血脂、血压及血糖的调节有好处，三高人群及健康人群可常吃。

三、鱼虾蛋类

常见的鱼类和虾类的蛋白质含量在16%左右，也可以作为蛋白质的补充来源，鱼类中富含的多不饱和脂肪酸对血脂、心血管、大脑的健康有益，建议每周3次鱼类，来代替猪牛羊肉，但同样不太建议多吃，适量最重要。

蛋类每天可以吃1个鸡蛋或鹌鹑蛋5～6个，还可以一个整鸡蛋，搭配2～3个蛋清这样吃，因考虑到其蛋黄的胆固醇含量较高，不宜过多食用，不然很容易顾此失彼。

四、其他高蛋白食物

海参蛋白质含量在16%左右，燕窝在57%左右，鱼胶在60~75%，它们也属于高蛋白食物，不过它们含有的蛋白质氨基酸组成不如肉蛋豆类中的理想，吸收利用率也会低一些，不过作为额外的补充问题倒不大，但其性价比不是很高，有条件又喜欢吃可以适量吃些。

除上述提到的食物以外，我们日常的主食和蔬菜也会为人体提供一部分蛋白质，以大米为例，其蛋白质含量为7.9%，而蔬菜水果的蛋白质含量在0.5～4%之间，这样每天的主食量加上500g左右的蔬菜和250克的水果，也可以为身体提供不少的蛋白质。

这样算来，想满足身体所需的蛋白质量还是比较容易的，特殊情况下，也可以考虑额外的补充蛋白粉，但是个人建议以饮食为主，不足再酌情考虑。

最后提醒一下， 蛋白质也不是越多越好，因为蛋白质的代谢需要肝脏、肾脏来完成，一旦摄入过量，会给肝脏和肾脏造成负担，长期以往，它们的工作效率降低，会引发肾功能下降和肝功能异常等问题，同时蛋白质摄入过多还会增加骨钙的流失，进而增加骨质疏松的患病风险。