膝痛很容易发展成为慢性劳损，从而成为困扰广大跑友、影响跑步的顽疾。

跑者对待膝痛

2种常见方式

发生膝痛时，跑者通常会有两种反应：一种就是休息和治疗，有些跑者休息后有所缓解，但再次跑步又会发生膝痛，可见休息显然不能根治膝痛。

道理是这样的，如果是由于负荷积累性的疼痛，比如跑多了，负荷超出身体承受能力，这种膝痛通过休息是可以暂时性缓解的；

但如果你的身体灵活性和稳定性存在问题比如关节僵硬、肌肉力量差，再加上跑姿动作模式不合理、以及明显影响跑步的结构性损伤问题不去处理，那么稍微跑多一点，反复发生膝痛也就在所难免。

 

跑者的第二种反应是不在乎膝痛，表现为只要跑步时膝盖疼痛不是特别明显，还能继续跑，哪怕平时上下楼梯膝关节不舒服，下蹲时膝关节也不适，跑步时膝关节隐隐做痛但不太影响跑步，也忍着疼痛坚持跑步。

又或者膝盖稍微缓解一点，又忙不迭地开始恢复跑步。忍痛跑步或者伤痛后急于恢复跑步，显然是错误做法，越痛越跑的后果就是越跑越痛。

 

其实，膝痛作为一种重要信号，是给予人体应当加强自我保护的重要提示，跑者一定要重视这种信号，发生膝痛时，必要的休息是需要的。

有些类型膝痛可能还需要休息比较长的一段时间才能有效控制，比如本文接下来要讲的骨髓水肿，同时配合做好治疗、康复，待膝痛缓解后，重返跑步同时，也要注意第一养成正确跑姿，第二改变之前导致疼痛的错误跑步习惯，第三强化力量。

什么样的膝痛

必须无条件休息3个月

如果你跑步时膝痛较为明显，同时日常生活中上下楼梯等负重活动也出现较为明显的膝痛、休息后略微好转，但只要继续开始运动，膝痛反反复复发生，并无实质好转，那么你要警惕你是否发生了这种类型膝痛——骨髓水肿。

骨髓水肿
是一种什么样的疾病？

骨髓水肿（bone marrow edema，BME）在临床医生没有充分认识前，常被误诊和漏诊，随着核磁共振成像（MRI）技术的应用普及，诊断准确率得到了有效提高，该病曾经出现过多种名称描述。

比如：特发性骨质疏松、痛性营养不良、暂时性骨髓水肿、原发性骨髓水肿、骨髓水肿综合征等。

骨髓水肿的病理过程主要表现为：病变骨组织灌注过度，导致液体外渗，引起骨基质水肿、纤维组织增生及炎性细胞浸润。

此外，还表现为骨髓脂肪坏死，骨质吸收导致呈现骨质疏松样改变，骨髓组织呈水肿样变化，常伴有血管增生。骨髓水肿可以理解为微骨折。

膝关节骨髓水肿
有哪些症状

这个病有哪些症状呢？

骨髓水肿的主要症状就是持续或者不断加重的膝关节疼痛，跑步时疼痛很明显，跑完步后第二天膝盖不适明显加重，上下楼梯也出现较为明显的疼痛。

短期休息（比如1-2天）并不能有效缓解疼痛症状，只要跑步就容易再次出现疼痛。

单从症状上来说，骨髓水肿的症状并不十分典型，所以跑友自己是无法判断的，需要到医院进行检查诊断。

但如果疼痛不断加重或者没有好转，经过短期休息也无法缓解，那么你要警惕了。

为什么有些跑友
会发生骨髓水肿

骨髓水肿的发生与多种因素有关，比如感染、骨肿瘤、创伤、过度负荷、骨性关节炎、类风湿性关节炎等等。

对于跑友而言：其发生的骨髓水肿通常跟持续不断地负荷作用于骨骼有关，可能导致骨小梁发生微骨折，造成局部毛细血管通透性增加，细胞液外渗，局部血管灌注量亦增多。

因此，跑量较大、盲目增加跑量、不遵循循序渐进训练原则的跑友是膝关节骨髓水肿的高风险人群。

 

循序渐进地跑步有多重要从这里可以看到了吧？

如果运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮。

但是，当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，这时就有可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应，炎症反应是一种信号，告诉我们运动负荷有点大了，此时身体也会启动修复机制，还是有可能修复的。

但如果运动负荷明显超过了身体承受能力，且持续不断，导致身体结构，比如关节软骨、软骨下骨组织（骨髓水肿就是这一类型）等实质性损害，修复无赶不上破坏，那么这时伤痛就真正产生。

怎么判断膝关节疼痛
由于骨髓水肿造成的？

如果你的膝痛持续存在，并且并无好转，跑步还使得膝痛不断加重，那么最正确的处理方式就是到医院检查，建议找运动医学科或者运动损伤专科是最佳选择。

如果没有运动医学科，也可以挂骨科或者康复科的号。对于医生来说，往往也无法判断你的膝痛是不是骨髓水肿造成的，但医生会通过询问病情并通过检查进行准确诊断。

对于骨髓水肿来说，最有效精准的诊断手段就是核磁共振检查。核磁共振图像显示骨髓异常十分敏感，可以明确骨髓水肿的范围和严重程度。

发生骨髓水肿该怎么治

诊断明确的最大意义是在于对症下药，而不是盲目治疗。

骨髓水肿既是一种比较严重的损伤，也是一种具有自愈倾向的疾病。

说它严重是在于如果存在持续的关节压力，比如跑步、爬山、越野跑、下蹲等等，那么这个病不仅不会好，甚至还会加重；

说它具有自愈倾向，是指只要经过足够休息，减少负重，那么该病一般不需要其他治疗手段，就能养好，时间多长呢？

休息2-3个月。

因此，长期膝痛并且逐渐加重的跑友，到医院如果诊断明确是骨髓水肿，那么首要就是完全停止跑步3个月，在这期间，除了暂停跑步，也要暂停下肢负重性力量训练。

比如靠墙静蹲、下蹲、弓箭步之类练习都不要做，减少上下楼梯，能坐电梯就坐电梯，也就是说以完全休息为主，而不要给予膝关节过多的运动负荷刺激，特别是负重负荷刺激。

3个月后复查核磁共振，如果水肿吸收，那么就可以重新恢复跑步。

有跑友担心，骨髓水肿会留下后遗症吗？得了这个病还能跑步吗？一般情况下，经过完全休息一段时间，水肿吸收、组织修复后，这个病就算痊愈了，就可以像以前一样正常跑步。

 

当然，多数情况下，跑友的核磁共振检查结果不会只有骨髓水肿一条，往往诊断结果还包含半月板退变、软骨损伤、滑膜炎等诊断，但只要诊断中提示骨髓水肿，基本建议就是完全休息。

当然，对于治疗来说，除了休息，还需要针对原发问题，比如半月板损伤进行必要治疗，是否该病有复发的可能性。

 

什么膝痛

该积极康复？

除了骨髓水肿，其他类型的膝痛往往光靠休息只能部分缓解疼痛，非常容易恢复跑步或者跑量增加后再次出现疼痛，即便是骨髓水肿彻底吸收后，跑者也是需要进行康复训练的，只不过康复的时机不同。

骨髓水肿建议2-3个月后开始进行康复训练，而其他类型膝痛，在急性炎症期过了之后就可以进行康复训练了。

1、积极康复，祝你早日重返跑步

康复医学的突飞猛进，更是让“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语可以走进历史了，“好好运动，才能帮助你早日康复”。

这里的运动就是指康复训练，通过合理的康复训练可以有效增加肌肉力量、提高关节稳定性、建立正确的运动模式，是帮助伤痛跑友重返跑步不可或缺的重要环节。

 

当然，康复训练也要掌握正确方法，从一般意义上说，那些在对抗自身体重甚至更大负重情况下的（比如杠铃下蹲），还要求膝关节有较大屈伸运动幅度的动作，都不太适合膝痛跑者。

因为在负重情况下，膝关节弯曲幅度越大，膝关节所受到的压力也就越大，这会导致膝痛跑者疼痛加重。

以下动作均不适合膝痛跑者

 

膝痛跑者需要加强腿部力量，但又要避免在训练时膝关节承受过大压力，这的确是一个看似比较矛盾的话题，这是需要讲究康复训练方法的，所以力量训练是康复训练的重要手段，但力量训练和康复训练并不能直接划等号。

对于膝痛跑者来说：需要减少较大负重下大幅度膝关节屈伸练习就是指减少下蹲、弓箭步、低位靠墙静蹲练习，但膝关节较小幅度的自重练习。

比如采用幅度较小的靠墙静蹲、仰卧直腿提高等等练习是完全允许的，但也不能只是练大腿前侧，大腿后侧、臀肌、核心强化也必不可少。

膝痛跑者要做正确的康复训练

 

2、改变不良跑步习惯：合理控制跑量、重视休息

膝痛往往都是跑者自己“zuo”出来的，所以改变之前导致膝痛的不良习惯很重要，最重要的就是根据自己身体能力，合理地控制跑量，循序渐进地增加跑量，就可以确保身体能够承受和适应跑量。

控制跑量其实也就意味着增加休息，给予身体足够的修复和恢复时间，避免疲劳积累，对于减少伤痛是不可或缺的重要一环。

 

3、改善柔韧、增强力量、改进跑姿

这一部分是跑者需要花费一定时间和精力，才可以改善的部分。也是考验一个跑者是否真正重视和积极解决伤痛的试金石。

对于伤痛，自己给予自己的，远比医生给予你的更重要。休息和治疗往往只能治标，而改善身体柔韧性、提高力量素质、改进不合理的跑姿，才能让你成为一名无伤跑者。

跑者膝痛的正确处理之道

 

总结

骨髓水肿在跑友中虽然发生率不高，但问题较为严重，关键是如果不重视这个问题，继续坚持跑步，膝痛不大可能会好，而且还有可能变得愈发严重。

核磁共振检查可以明确是否存在骨髓水肿，如果发生这一伤病，休息2-3个月是必要的。

除此以外，大多数膝痛，需要积极进行康复训练。