长时间低着头或者玩手机就会容易导致你的肩颈部位变得很难受。而你的肩膀如果很难受的话，不仅会影响身体的状态，也会影响睡眠的质量和你的记忆力。对精神状态的摧残是非常严重的，都说如果心情不好的话，你的身体会看上去非常显老。所以说如果想要改善这种问题的话，平时就应该端正坐姿，尽量避免低头玩手机，除此之外你也可以多做下面的这些动作，可以帮助你有效的缓解肩颈部位的不适感呢。

鸟王式

站姿进入，双腿并拢，吸气收腹。双手向上抬起，两小臂竖起，右手肘放在左手肘上。双手合十，指尖指向天空，手掌向上抬起和肩一样高，弯曲你的左侧膝盖，抬起你的右腿。只要你的右侧大腿放在左侧大腿上，右小腿缠绕着左小腿，脚背扣住左小腿的后侧。呼气的同时尝试一下屈膝下蹲，不要叉腰，手肘持续向上延展，坚持10s即可。完成以后换边重复，练习要点是一致的，这动作多练习的话，可以帮助你灵活双肩通筋，活络疏通肩颈的堵塞，缓解不适感，强健你的双腿。

面朝上弓式，俯卧在地上或垫子上，弯曲你的双膝，将你的小腿竖起到和大腿保持垂直，脚掌绷直向上，右手抓住右脚尖，左手抓住左脚筋，双膝保持与臀部一样宽，当然与臀部稍宽也是可以的。屈膝的同时保持双腿不变，头部和胸腔向上抬离地面，直到你的腹部全部向上离开地面，做到你所能承受的最大范围即可。然后放松你的颈椎，头部向后弯，手肘朝向天花板。闭上眼睛，注意在身体起来的时候让双肩向后旋，胸骨向前向上延展，观察一下肩膀以及脊柱。坚持三个呼吸，可以完成3~5组的练习的。

这个动作多练习的话，就可以帮助你缓解肩颈僵硬和阻塞感，活动一下整个肩膀，深层次的肌肉也可以帮助你恢复肌肉的弹性，缓解肩颈不适感，也能够帮助你柔韧脊柱，矫正含胸驼背的不良体态。

上犬式，依然保持俯卧的状态，双腿伸直并分开和髋部一样宽。双掌放在胸腔两侧的地面上，手肘内收，脚背贴地，吸气的同时手掌推地。上身离开地面，胸腔往上延展。脊柱向前向上拉长，只有脚背和手掌贴在地面上。双腿略微向上离开地面并和地面保持平行，停留的过程中骨盆微微向前延展。两肩下沉，抬头向上看，但是尽量不要缩短后侧，可以的话可以坚持10秒钟。完成以后落下身体可以选择放松或者进行下一次的练习。这个体式可以帮助你强健你的脊柱，伸展胸腔，肩膀和颈椎可以缓解不适感，帮助你纠正汗流浃背的问题，动作练习起来的话也不是非常困难的，平时大家都可以多练习这个动作。

站立体前屈式，前面的动作做完之后，我们就需要做一组前屈的动作来恢复脊柱。站姿进入，双腿并拢。呼气，用你的髋部作为折点，身体向前向下，直到你的双手可以从后侧抓住脚踝的后侧。双手的大臂贴着双膝的外侧，借助一种抓推的力道让你的腹部、胸部和头部一起贴上双腿，放松你的肩膀，向地面延展你的脊柱，坐骨上提到天空，坚持10秒钟以后即可。

这个动作练习可以帮助你延长脊柱，舒缓背部，刺激神经系统。缓解肩颈的不适感，也能够帮助你伸展大腿后侧的肌肉。可以强健你的手臂，也能让人变得容光焕发，既能美容又能养颜。

新月式变体，首先在新月式的基础上保持3~5个呼吸，提起你的左脚跟，后面的腿不变，呼气的同时将你的右手落下来并放在左腿膝盖的上方。左手落下并往身体的后侧伸展，直到你的手掌可以抓住手脚。这个时候你的上半身应当是向侧后弯的动作。挺起你的的胸腔，抬起你的头部，保持呼吸的顺畅，在这里停留三个呼吸以后换侧重复练习。

瑜伽的练习需要长久的坚持才有效果，每天练一练的话，这样养成好习惯才可以。身体才是革命的本钱。如果经常有低头的习惯，肩颈部位很难受的话，那就不妨试着坚持上面的瑜伽动作吧，可以帮助你缓解这种不适感呢。