阳光正好，笑着去跑！6月7日，以“阳光下的笑脸”为主题的搜狐新闻马拉松第十二季将在北京、上海、西安、武汉四地联动开跑，用公益行动提振士气促生产，复工复产复信心。

　　据天气预报显示，6月7日，在搜狐新闻马拉松举办的当天，北京的最高气温为35℃，上海最高气温为29℃，西安的最高气温为30℃，武汉的最高气温为31℃，四地的气温都相对很高。在户外进行跑步运动时，需要做到及时补水，因为补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康，还有运动后的恢复以及运动成绩的好坏。

　　

　　跑步补水的重要性

　　水是人体进行新陈代谢的媒介，我们的生物反应都需要水的参与才能完成；也是运动过程中关节的润滑剂；同时它还具有降低机体温度的作用。

　　

　　只有及时补充丢失的水分，才能保持身体机能稳定。下表显示：体液丢失量占体重1%表示脱水；超过5%表示严重脱水。脱水一旦到达2.5%，就会造成跑步效能25%的下降，迫使你降速，最终不得不渐渐停下来。

　　

　　检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。

　　此外，由于缺水引起的身体反应：如抽筋、中暑、昏厥等也有很大机会随之而来，所以懂得如何补水就是跑者必修的一课。

　　夏季补水喝什么？

　　跑步训练之后人体消耗了非常多的能量，在丧失了很多水分的同时，也流失了很多的矿物质和盐，所以运动之后可以跑者们选择喝一些含电解质的运动饮料。不过在不运动时，则最好少喝，因为它含有此时身体本不需要的糖、电解质及热量。

　　

　　如果你的运动强度比较高，或者你是爱出汗的人，那么你可以饮用一些淡盐水。盐和水的配比为1升的水中加入0.15克的食盐。但是饮水要注意遵循少量多次的规律，大量饮水反而会造成出汗更多，引发低钠血症以及抽筋。

　　夏季温度高，不少人会选择冰水或者冰饮料来解渴，但是这样对身体来说是有害的。经过剧烈运动后，我们身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在“高热”之中。这个时候如果直接饮用冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适。

　　夏季跑步的时候，喝的水温度最好选择8℃~12℃，而白开水则是最佳补水利器。

　　

　　什么时候补水？补多少水？

　　无论是普通水还是运动饮料，正确的喝法是少量多次，每次小口补水，大概每15-20分钟补充100-150ml（大约半纸杯）的水分。此外，在运动的不同阶段中，所需的饮料也有所不同。

　　美国运动医学会的饮水指南指出，正确的补水方法应该是这样的：

　　1、运动前

　　在运动前2小时，喝450-600ml的水或低渗运动饮料。可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。

　　

　　在运动前10 - 15分钟，喝200-350ml的水摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

　　有时候水分的流失是很难察觉的，但是如果你明显感到口渴，就是身体发出「严重缺水」的警示了。因此，夏季补水运动第一原则是一定要提前喝水！

　　2、运动中

　　运动时间低于1小时，每运动15 - 20分钟，喝100-200ml的水；如果训练量达到10公里以上，或超过1个小时，就需要考虑到补充电解质。电解质包括很多成分，但是钠和氯化物的比重最大，所以我们也常说需要“补盐”。

　　

　　这时每运动15 - 20分钟，可以摄入100-200ml的等渗运动饮料(含5 -8%碳水化合物和电解质)。需要注意的是，每小时饮用量不超过1L。

　　每次训练的温度，个体差异和训练强度都会影响到电解质的补充。具体的数量可以根据出汗量再参照一些运动饮料，泡腾片或是盐丸的成分含量进行推算。

　　3、运动后

　　对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2小时内及时补充水分。体重每降低500g，喝550-700ml的水或运动饮料。

　　

　　需要注意的是，运动后马上喝水会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会加重心脏的负担。因此，运动后，建议休息15分钟左右再进行补水。

　　运动后身体流失了很多汗水和体液，需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25％至50％的饮水。

　　

　　如何计算出那25%－50%？运动前后称过体重，重量的差异便是粗估后运动时流失的水分及体液量。前后相差的公斤数再乘1.25或1.5，得出的数字便是建议需要补充的饮水量，即：每丢失1公斤体重，补充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液体，才能纠正脱水。

　　千万不要过量补水

　　在高温天气下跑步，出汗较多，很多人为了图一时的痛快，马上大量饮水，其实这样是对人体有害的。在剧烈运动后大量饮水，会让血液的的盐类含量降低，很容易发生肌肉抽筋的现象，甚至会出现头痛，呕吐等不良反应。

　　一次性喝过多的水也会给肠胃带来负担，会有涨腹感。因为这是的血液大都在肌肉中，很少在胃里，会让胃囤积大量的水，也会影响呼吸。由于胃里有大量的水，心脏也会因为要分解进入到血管中的水而增大负担。

　　过量饮水会导致“稀释性低钠血症”，也称“水中毒”。当人体摄入很多水分，而小便又少，便会引起体内的血钠水平降低，从而引发比较危险的低钠血症。钠是一种电解质，在调节人的身体功能方面扮演着重要角色，像调节人体的体液平衡，支持中枢神经系统等。

　　

　　低钠血症会对身体健康产生很多方面的影响，有轻微的，也有危及生命的。大脑对钠元素的含量变化尤其的敏感，所以低血钠症的第一反应就是头脑混乱。其他症状还包括头昏眼花、头疼、疲劳、过敏、肌肉无力、抽搐、恶心、呕吐等。严重者甚至分不清方向、失去意识或者痉挛。低钠血症和中暑的症状非常相似，经常是通过血液检测才能最终确诊。分清这两种病症是非常重要的，因为只有分清楚之后才能对症下药。如果跑者出现了以上症状，应该立即就医。