对于我们身体中的各种金属营养元素，我们经常谈“钠”，“钾”，“钙”，却往往会忽略另一种重要的元素，那就是“镁”。镁在人体中是一种含量较为丰富的矿物质营养，同时也是对于维护心脑血管健康非常重要的一种营养素。镁的具体作用有哪些？哪些人应该重点补充镁？如何合理健康地补镁，避免过量补充？今天我们就来聊一下这方面的话题。
镁是一种重要的矿物质营养
对于镁对人体的重要性，很多朋友可能都不知道，其实人体中的镁含量还是很高的，一个正常的成年人体内，通常含有25g左右的镁。这些镁元素，大约有50——60%分布于骨骼中，其余大部分都分布于软组织中，在血液中含有的镁不足1%，但通常我们会以血镁浓度检测的情况，来判断我们身体是否存在缺乏镁的问题，正常的血镁浓度应该在0.75mmol/L到0.95mmol/L。
镁在人体中有重要的生理功能作用，它是300多种酶系统的辅助因子，而这些酶都是调节体内各种生化反应，维持身体正常生理功能是不可或缺的，这些生理功能主要包括了蛋白质的合成，肌肉神经功能的正常维持，血压，血糖调控等多个方面，同时镁还是产生能量，以及糖酵解所必需的元素，对于骨骼结构的正常发育，合成细胞DNA，RNA以及合成抗氧剂谷胱甘肽，镁都是必需的辅助因子。在钙离子和钾离子的跨膜主动转运过程中，镁同样非常重要，而这一过程对神经传导，肌肉收缩以及维持正常心率至关重要。可以这么说，如果没有镁，我们身体的各项生理功能都无法正常运转，如果缺乏镁，我们的身体健康会受到多方面的影响。
镁对心血管健康的重要性
前面我们已经谈到，镁是一种具有重要生理功能的重要元素。在心血管健康方面，体内含有充足的镁，就显得尤为重要。这种重要性，首先体现在对高血压的调节作用方面，补镁对于合理调控血压，是非常重要的一个方面。一项对22项研究进行的荟萃分析中，对1173名血压正常和高血压的成年人分析得出结论，补充镁3至24周可使收缩压降低3——4 mmHg，舒张压降低2——3 mmHg ，而在9个交叉设计试验中参与者，每日补充镁摄入量超过370 mg时，降压效果会更大。这种降压作用虽然并没有降压药那么显著，但对于高血压的饮食调理来说，多注意摄入富镁的食物，让身体保持充足的镁摄入，对于辅助调控血压，还是非常有帮助的。
充足摄入镁除了对高血压有一定的调控作用，对于维持血糖正常代谢也有获益。镁在葡萄糖代谢过程中起到重要的作用，低镁血症会导致胰岛素抵抗的恶化，从而导致血糖进一步升高，发展为真正的糖尿病问题，而糖尿病患者，尿液中的镁排泄量会进一步增加，导致缺镁的风险进一步增加，这种恶性循环是值得我们格外注意的。虽然目前并没有证据证明，补镁有助于加强糖尿病控制，但如果身体缺镁，会增加罹患糖尿病风险，是被多项研究证明的，特别是肥胖人群身体如果缺镁，罹患糖尿病的风险则更高。
关于镁和心脑血管疾病之间的关系，一项社区研究中，对年龄在45——64岁之间的14232名白人和非裔美国人进行了血镁与动脉粥样硬化风险之间的研究，在平均12年的随访中，与血镁最低的个体相比，处于正常生理血清镁水平（至少0.88 mmol / L）的个体的心脏性猝死风险降低了38％。另一项前瞻性系统回顾和荟萃分析发现，对前瞻性研究的系统回顾和荟萃分析发现，较高的血清镁水平与较低的心血管疾病风险显着相关，而较高的饮食镁摄入量（最高约250 mg / day）与较低的心血管疾病风险相关。除此之外，较高的镁摄入量可能会降低中风的风险。在一项针对总共241378名参与者的7项前瞻性试验的荟萃分析中，饮食中每天摄入100毫克/日的镁，可使中风（尤其是缺血性而非出血性中风）的风险降低8％。
老年人应多注意镁的补充，3类人群更要多加注意
老年人本身就是容易缺镁的风险人群，随着年龄的增长，老年人肠道吸收的镁减少，肾脏的镁排泄会有所增加，而老年人也更可能患有慢性疾病或服用药物能改变体内镁的平衡状态，这可以增加镁过度消耗的风险。而在老年人群中，有3类人，就更值得注意补镁。
首先是有胃肠道疾病或做过相关肠道手术的人群，克罗恩氏病，麸质敏感性肠病（Celiac病）和局部性肠炎引起的慢性腹泻和脂肪吸收不良，会随着病程的延长而导致镁缺乏风险的增加，而小肠尤其是回肠或其旁路的切除，通常会导致吸收不良和镁的缺失。
2型糖尿病人，是需要注意补充镁的另一个重点人群。糖尿病人想要减少镁的损失，调节好血糖控制水平尤为重要，血糖水平升高，造成肾脏滤过压力大，形成多尿的现象，是导致尿液排泄镁增多，而使身体缺镁的主要原因。
长期大量饮酒的人，特别是已经形成酒精依赖情况的，身体缺乏镁的风险会更高，发生这种情况的原因是多种因素综合造成的，营养和摄入不良，胃肠道健康问题引起吸收不良，醛固酮增多导致的继发性肝病，酒精性酮症酸中毒等，都有可能导致镁的流失，导致缺镁的发生。
老年人如何合理补镁
对于镁的补充剂量，相关膳食营养补充指南中，都有明确的规定，通常对于50岁以上的人群，建议每日在膳食中镁的摄入量建议男性为420mg，而女性为320mg。对于镁的补充，通常建议应该以食补为主，食物中补充的镁，通常不会造成补充过量，多余的镁会经过肾脏及时地排泄掉，是最安全的摄入方式。
各种蔬菜，特别是深绿色的多叶蔬菜，水果，全谷物，无脂或低脂奶和奶制品以及油脂，都是补镁的良好食材，在一些即食早餐麦片中强化加入了镁，除此之外，各种富含蛋白质食品，包括海鲜，瘦肉和家禽，鸡蛋，豆类（如大豆，扁豆，豌豆等），坚果，种子，例如花生，腰果，杏仁等，更是富含镁的食材，即使在我们的日常饮用水中，也含有一定量的镁，因此，对于镁的补充来说，就蕴含在我们的日常饮食中，保持健康良好的饮食结构，就有助于我们为身体补充充足的镁，保护好我们的心脑健康。
对于服用补充剂的问题，一般建议经过相关医学检查，确实存在镁缺乏问题的患者，在医生的指导下，可以通过使用相关的补充剂进行膳食以外的补充，对于镁的补充剂的摄入量，通常建议成年人的最大补充剂量应不超过每日350mg，过量补镁，会带来恶心，腹痛以及腹泻等不良反应风险，同样也值得注意。