近来咱国家的扫贫事业可谓取得了长久攻坚的重大胜利，而且经过一系列艰苦卓绝的奋斗，城乡肉蛋奶的消费也开始呈指数级的上升，渐渐地咱们曾经一直努力追求“吃得饱”的愿望正慢慢变成“吃得好”的理想了。
其实虽说现在吃的比以往任何时间都要好，但我们中国的人均微量元素摄入还是处于一个“饥饿”的状态中
而自1988年以来，我国就已列出了以硒为首的十五中人体必须微量元素起，中国居民对于微量元素的日常摄入其实并不显得有多么重视起来，相反随着近年来经济的发展，推崇大鱼大肉、龙虾鲍鱼的人开始渐渐增多，曾经提倡的健康饮食似乎也逐渐开始没落了起来。
营养流失的信号
首先，从营养学上来讲，吃得饱不一定意味着你吃的“好”，正所谓营养不良也分两种情况：营养不足与营养过剩。
而营养过剩，我们通常指的是因为摄入不足、吸收不良或过度损耗微量元素造成的；但营养过剩则是由暴饮暴食、过度摄入所引起的。不论是太饿也好，太饱也罢显而易见的是二者共同都对人体起到了相当的危害作用。
而身体一旦出现营养不良或者营养过剩的情况就会出现以下五种信号：
头发干燥分叉、掉发严重
别看头发的形状像极了纤维物质，但其实构成头发的主要物质却是蛋白质，而细分下来维持头发健康的正是皮脂层的角蛋白，这种特殊的蛋白质占头发的65%~95%。故而一旦我们日常饮食里肉蛋奶的摄入严重缺少，头发就会变得干枯、分叉并且失去光泽。
四肢经常抽筋
正常的人体血液内，存在着钙、镁、钾、纳等微量离子，这些微量离子们对于血液的运行和肌肉的运作上起到着重要的平衡作用，只有在摄入营养健康且全面的前提下，肌肉才会正常地收缩与舒张。
但如果其中的某样营养素过多或是过少，打破了血液系统中的平衡机制：比如钙离子过低就会使肌肉出现兴奋的症状，正所谓“乐极生悲”过于兴奋的肌肉就会造成肌肉痉挛，在出现极其匮乏的情况下还会出现足部、小腿、大腿背部的持续不适。
而这种情况大多出现在对钙吸收能力不足且钙流失明显的老年人身上。
夜晚出现“夜盲症”，皮肤也变得干燥
说起“夜盲症”它其实是因为我们日常饮食里对于维生素A的摄入过少从而导致的，而维生素A又称黄醇，富含在胡萝卜、柑橘类食物中，且与视力关系密切，一旦出现缺乏的情况，首先导致的就是对于夜晚的适应力降低，且同样对日光也不再像以往那么从容，通常表现为：夜里看不清东西，再进一步恶化的话还会诱发干眼病和缺乏性失明等症状。
且除了对于眼部有着至关重要的影响，维生素A同样对皮肤也起到着不容小视的作用，其摄入不足，同样会导致皮肤干燥、皮屑增多等情况。
经常性乏力、头晕、注意力不集中
如果您出现了上述的症状，那么就极有可能是因为摄入的铁元素不足所引起的，铁元素是人体必备的营养素之一，通常来说是人体中微量元素含量最多同时也是最容易流失的一种。
缺铁会导致我们人体骨骼肌内的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低，造成肌肉供氧不足，就会感到乏力、疲惫，免疫力下降。
突然且频繁出现莫名其妙的淤青
稍微一碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不散，这可能是身体缺乏维生素K的信号。
血液通过血管壁渗透出来就会引起淤青。维生素K既是凝血酶原的主要成分，还能促使肝脏合成凝血酶原，具有止血作用，可以帮助提升身体的凝血功能，预防淤青的发生。
小心“营养大盗”
诸如上述所言，其实造成这些缺乏症状的不只是吃多吃少的问题，同样也与烹饪的技术、气候气温、个人体质有着相应密切的联系，营养的流失有时候是必然的，但是这些流失也与食物本身有着关联性，故而哪些该吃多，哪些该吃少一直都是古今的热门议题。
需少吃的食品
1、甜食
糖类在人体内的代谢需要B族维生素的参与，如果摄入糖分过多，就会导致B族维生素缺乏，引发身体一些系列的症状，如精神萎靡、口腔溃疡等。
过量食用甜食，还会增加高血压风险。这是因为糖本身就会让胰岛素水平增加，引起心率加快和血压升高；再加上糖还会激活血管紧张素，让血管舒张素失活，加剧血压上升。
解决办法
① 警惕隐形糖
学会看加工食品上的标签，砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆等成分排在前面的，最好少吃。
② 用水果代替甜点
用水果代替甜点，不仅能减少糖分摄入，营养成分也更丰富。
③ 补充优质蛋白质
鸡肉富含精氨酸，适当食用有助于维持血压稳定。一方面，它能辅助清除血管斑块，扩张血管，起到调节血压的作用；另一方面，精氨酸能在体内转化成一氧化氮，舒张平滑肌，降低血管的外周阻力。
2、高盐食物
盐被看做是“百味之王”，但吃多了对身体却是百害而无一利。
长期高盐饮食会导致胃溃疡和胃壁发炎，增加胃粘膜细胞发生癌变的风险；身体排出钠离子需要钙离子的协助，也就是说，排的钠越多，钙消耗越大，患骨质疏松的风险也就越大；尿液中的钙离子过多，还会增加肾结石的风险。
解决方法
① 多吃绿叶蔬菜
维生素K可以增加成骨细胞活性，减少钙质流失，从而帮助预防骨质疏松。从饮食上来说，绿叶蔬菜是补充维生素K比较好的来源，如菠菜、苜蓿、莴笋、甘蓝、芥菜、花椰菜等都可以适当多吃。
② 补钾排钠
钾能促进钠从尿液中排出，对预防高钠饮食导致的高血压等慢性病有重要作用。而且，钾有助于防止钙流失，使骨骼更强健。
选择钾营养密度高的食物，如哈密瓜、木瓜，红薯、芋头、山药、小米、红小豆等，营养丰富，对控制血压十分有益。
3、菌菇类
菌菇类营养丰富，含有丰富的膳食纤维、氨基酸、维生素等，由于蛋白质丰富，还被称为“零脂肪素肉”，备受“养生人士”的推崇。
但如果长期过量食用，反而过犹不及，危害健康！蘑菇类食物中富含磷元素，如果摄入过多，会影响钙的吸收，甚至造成血管钙化，增加高血压风险。特别是一些中老年人、肾功能不全者，危险系数更高。
故而中老年人和肾功能不全者，切记慎食。
解决方法
① 多吃黑芝麻
中国《居民膳食指南》推荐成人一天的磷摄入量为700mg，过量摄入会阻碍钙的吸收。黑芝麻是非常优秀的补钙佳品。不得不说素有“天然钙库”美誉的黑芝麻。黑芝麻的含量量比白芝麻更高！
根据食物成分表的数据，100克黑芝麻含钙量高达800毫克左右，而100克牛奶，只有104毫克钙。
芝麻钙含量是牛奶的8倍！
黑芝麻除了含丰富的钙质，还有芝麻素、花生酸、芝麻酚、棕榈酸、维生素E等营养物质。
《神农本草经》记载，芝麻主治“伤中虚赢，补五内、益气力、长肌肉、填精益髓。久服，轻身不老。
《本草别录》记载，坚筋骨，明耳目，耐饥渴，延年。黑芝麻有足量的钙质，长高期间的小孩、孕妇、缺钙的老年人都喜欢吃。
九蒸九晒黑芝麻丸
据晋朝葛洪道长所著古书《抱朴子》记载，黑芝麻只有经过九蒸九晒，才能充分发挥养生功效，此法后来受到药王孙思邈和药圣李时珍的推荐。九蒸九晒黑芝麻的古法工艺据今已有近2000年的历史。
那么，为何要如此麻烦地反复九遍蒸和晒呢？九蒸九晒，经常用来炮制比较珍贵的药材，以补品为主。此法作用于芝麻，首先，是为了使芝麻易于消化。
我们平时吃芝麻，通常是炒一炒就吃了，其实此时的芝麻仍接近于生芝麻，因油腻而难以消化。从肠胃中走过一遭，人体未得其福，反受其害。经过九蒸，芝麻里的营养成分能够彻底分解，油腻性大为降低，更利于人体吸收。
食材：黑芝麻500克，黑豆100克，黑米100克、蜂蜜各45克
制作工艺：
每次将5斤饱满的黑芝麻，用水洗净，放在笼筐上蒸熟，晒干，再蒸一遍，再晒干，这样重复蒸晒九遍后，芝麻皮自然脱落，去掉，将剩下的芝麻仁炒香，将芝麻处理成微粉。再用白蜜调和，做成约10克的蜜球。
关于芝麻的好坏区分
市面上芝麻有3种，一是油麻、二是糠麻、三是糠麻兑在油麻里；油麻质量上乘，颗粒饱满，芝麻香气十足，价格最贵；糠麻颗粒干瘪，食之口感苦涩，无芝麻香气；糠麻兑油麻，要看兑了多少在里面，兑的少越多，口感越差。
去皮芝麻色泽呈棕色
捣碎微粉
白蜜调和
每天两丸，早晚各一丸。胃好的饭前吃，胃不好的饭后吃。黄酒、淡盐水、米酒、温开水送服，易上火的用温开水即可。
4、错误的烹饪方式
① 错误的解冻
市面上卖的冷冻肉，一般都是快速冷冻至零下18度，降温速度较快。这样不仅抑制了微生物的繁殖，而且保留的营养并不比新鲜食物差。
但如果解冻时处理不当，就会把好不容易保存下来的营养素丢掉。比如常温解冻，肉组织细胞中所含的水分会一下子膨胀，把细胞膜撑破，这时细胞内的蛋白质、矿物质、维生素就会溶于水中流出。
解冻妙招
微波炉解冻
微波解冻是从食品内部加热，解冻时间短，营养损失小，还能很大程度上保留肉类的品质，安全性较高。不过要注意解冻温度不宜过高，否则会造成蛋白质变性与水分流失。
冷藏解冻
提前将需要解冻的食物用保鲜膜或保鲜袋装好，放进冷藏室下层即可。这种方法所需时间较长，但操作难度低，安全性也高，适宜家庭使用。
② 不焯水
焯水不仅能去除食物的异味，还能过滤有害物质，缩短烹饪时间，保留蔬菜营养。
比如苋菜、菠菜等草酸含量高的蔬菜，不焯水就食用，会导致摄入草酸过多，影响人体对钙、锌等矿物质的吸收。
香椿中含有较多的硝酸盐、亚硝酸盐，中老年人消化能力、代谢能力都相对较弱，如果不焯水就食用，容易导致中毒，甚至增加致癌风险。而用热水焯烫一分钟，可以去除三分之二以上的亚硝酸盐。
5、香烟
研究发现，吸烟者比不吸烟者血液中的维生素C含量低30%~50%。这是因为焦油中的有害成分会损耗大量的维生素C。
长期维生素C缺乏不仅会引发动脉硬化，更会导致体内自由基大量堆积，甚至可能诱发癌症！
据统计，国人每天从饮食中能摄取到的维生素C不到100毫克，而吸一支烟大概会消耗25毫克维生素C。如果是被动吸烟，损耗量甚至高达50毫克。因此我们不仅要戒烟，还要远离二手烟！