安全第一，无论在任何时刻都应该特别强调的。在健身运动中，也是如此。我们大众健身并非竞技运动，是以强身健体为目标，因此如何最大化的保证安全以及避免运动损伤便成为了一个很重要的内容。然而在实际的操作中，对于如何避免运动损伤，做的却是很不到位，特别是久坐少动人群的相关运动。今天就来聊聊为什么久坐少动人群运动时更容易受伤，以及如何才能避免这一问题的发生。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
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关节交互理论
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为什么久坐少动人群训练时更容易受伤
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正确的训练思路避免运动损伤
关节交互理论
这还得从运动康复大师Gray Cook的''逐个关节理论''说起，我们人体的关节每一处分工明确，各有不同，并且负责灵活与稳定的关节功能都是交替完成的。其中腰椎与膝关节是以稳定为主，而髋关节则是一个灵活性为主的关节。这样的关节交互理论，就告诉我们人体的某些关节的主要功能与特性是什么。因此平时我们在活动与运动的过程中，更加要重视关节的特性范围，从而更好的发挥关节本身的性能，以及避免不必要的损伤。
为什么久坐少动人群训练时更容易受伤
久坐少动的人群运动时容易受伤，除了受训练意识与运动理念的限制外，更为重要的是其生活方式造成的身体差异，正是因为这些差异，也就决定了久坐少动人群的运动能力相对较弱，具体体现在以下三点：
第一，神经肌肉募集能力
我们的肌肉是通过大脑神经支配的，当长时间不使用时，大脑与神经募集肌肉纤维的能力都会有所下降，不经常运动的人与经常运动的人相比之下，神经募集肌肉的能力可以相差接近一半左右。当神经募集肌肉能力减弱时，相关的肌肉纤维调动就会下降，以及肌肉间的协调能力也会不同程度减弱。此时如果没有合理的训练计划，而训练时又一味地上强度或者强行训练，就会不可避免的造成一些身体代偿，为运动损伤的产生埋下隐患。比如说，让训练者保持下背部中立位，训练者是努力在保持，但就是无法达到中立位的标准，是训练者不努力吗？并不是，而是训练者相应的神经肌肉募集能力弱而导致无法有效调动相关神经组织去完成。
第二，代偿问题
上面我们说过了关节的交互理论，由于久坐少动人群的生活工作方式，髋关节的灵活性与稳定性都不同程度的弱化。髋关节本身是一个灵活性更为重要的关节，当其灵活性下降或者直接失灵时，人体同时还需要完成相应的动作模式，因此，相邻关节便开始代偿来完成任务，而相邻的腰椎与膝关节又是一个以稳定性为主的关节，此时不得不承担起了灵活性的任务。这样便造成了一个问题，就是腰髋膝关节，每个关节都做了自己不应该自己做的事情，该灵活的关节稳定了，该稳定的关节却又被迫要灵活了。这样就避不可免的导致日常生活中的一些下背痛与膝关节的问题，而与此同时，再去训练，初期又不能够很好的评估与纠正这些身体问题，那么运动损伤就自然而然的发生了。
第三，心肺能力
长期的久坐少动，人体的代谢能力、相应的心肺系统能力以及身体利用氧气的能力都会不同程度的减弱，此时如果没有合理的运动方案与计划，冒然进行高强度训练的话，那么大脑心脏骨骼肌肉以及身体的能量供给系统都无法适应当下的运动强度，轻则引起头晕恶心呕吐，重则肌肉溶解等问题可能都会发生。
正确的训练思路避免运动损伤
第一，无评估不训练
无评估不训练，这句话不仅适用于职业的运动员，也同样适用于大众健身。无论你是职业运动员想要提高运动表现还是老百姓想要强身健体，评估都是运动前的一个重要环节。没有评估，也就没有训练方案与计划。评估也更多的是针对个体的运动前的避免运动损伤的有效方式之一，通过询问健康史，运动史以及禁忌症等，大体了解训练者的基本身体素质，然后通过一系列的身体评估找出相应的身体姿势，肌肉失衡等问题，最后才根据评估的内容进行运动方案与强度的制定。久坐少动人群大多数的评估结果都是心肺能力差、血压问题、圆肩驼背、骨盆前倾、臀部敏感性差以及相应的膝关节的问题等。
第二，注重热身冷身
有了完整的训练计划后，每次训练前后都要进行热身与冷身的活动。因为肌肉有粘滞性的特点，其粘滞性受温度影响比较大，因而需要进行一些身体温度的提升，让肌肉粘滞度减少同时体温增加，这样便有利于心肺系统以及肌肉骨骼系统达到一定的运动状态；再者进行一些相关拮抗肌的抑制拉伸以及目标肌肉的激活练习，通过身体关节的灵活性与柔韧性的提高，创造一个相对更大的关节活动空间，短时间内让动作的幅度更大一些，不至于因为严重的体态问题无法完成正确的动作模式。当然很多小伙伴通过一两次的拉伸训练也很难达到正确的幅度与运动轨迹，但这样的思路与过程正是纠正体态与完成正确动作模式的关键点之一。
第三，动作模式质量
我们一开始就说了，久坐少动人群应该以安全第一为训练准则，那么如何才是安全的呢？除了评估外，就是要保证动作质量的准确性，动作模式准确的背后就意味着大脑神经募集肌肉纤维的能力提升，以及肌肉间的协同能力的增强。如果不强调动作模式，或者不管三七二十一继续上量的话，那么大概率会因为动作模式不正确或者负荷太大造成目标肌肉的代偿。原因是当身体处于外界压力状态时，会寻找最小阻力的路径去完成相应的目标工作，代偿大概率也便会发生。与此同时，当平时的发力习惯或者错误的动作模式继续强化的话，不仅会进一步造成代偿发生而且修复错误动作模式的成本也会不断提高，结果就是新手或者久坐少动人群的运动损伤就这样慢慢产生了。因此，无论是新手还是高手，是训练初期还是高阶训练中，动作模式的质量的保证是始终要强调的内容。
第四，循序渐进加载负荷
当评估完成后，动作质量有所保证时，再考虑循序渐进的加载负荷。负荷的加载一定是在动作模式质量保证的前提下才去实施，如果因为加载负荷而导致动作质量下降的话，那样便可以认为负荷加载过大，对于当下的训练者来说并不是一个好的训练计划。换句话说，当动作模式质量与加载负荷冲突时，应以动作模式质量为第一保障，进而循序渐进的提高自身负荷的能力，做到安全第一才是根本。
结束语
运动与训练说到底是还是一件很科学的事情，了解懂得的运动科学知识越多就越有利于自身目标的实现。其实，这对于久坐少动或者从未运动的人来说，更加重要。盲目的训练与运动并不能带来目标的高效率达成，反而有时还会因为一些理念上的问题给自己带来更多的运动损伤。所以，健身先健脑并非一句空话，健身比的并非全部是力气，更多的而是科学。越努力越高效。大家加油，共勉。