我们人体内每一个代谢途径都依赖于身体摄入的各种营养素。这其中包括宏量三大营养素，碳水化合物、蛋白质与脂肪，当然包括各种微量元素，维生素以及矿物质。但是现实生活中，很多小伙伴体内的微量元素还是比较缺乏的，从很多亚健康的状态，多多少少都可以看出来一些端倪。可能是没有科学的认知，也可能是本身就没有重视起来这个事，但是存在即合理。做个不太恰当的比喻，如果说三大营养素是维持你基本的生存状态，让你得以生存的话，那么微量元素的摄入，是在基于三大营养素的基础上让你活得更好更健康。今天的话题就来聊聊微量元素的相关内容，以及生活中有哪些方便的小技巧，让你的营养补充更充分。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
微量营养素相关内容
微量元素简单可以理解就是我们平时所说的维生素A、B、C、D、E...等13种维生素，这13种维生素可以分为水溶性维生素与脂溶性维生素；以及钙、镁、钠、钾……等21种之多的矿物质，其中钙、镁、钠、钾、磷以及氯在人体内每日需求量是比较大的，大于100毫克，称之为巨量矿物质，而其他的矿物质如，铁、锌等15种则需求量比较小，称之为微量元素。
但是一般日常生活中老百姓聊起来微量营养素，一般就是我们理解的维生素与矿物质。微量营养素在整个人体中绝大多数的情况下，并不是像碳水、蛋白质与脂肪起到了主导的作用，而是起到一个辅助性的角色，但即使是处于配角的位置的，也是维持我们人体正常生理机制不可或缺的。假如各种维生素缺失，则会影响人体的皮肤组织、免疫细胞、抗体产生以及抗炎反应等，而矿物质则对于身体更为重要，如铁与铜参与能量代谢、锌参与了核酸DNA的合成、钙镁都与肌肉的收缩与神经传导有关；总之，这些微量营养素都是我们机体产生酶、激素与其他生长发育所必需的物质，当然也与你的增肌减脂息息相关。
打个比喻，一部车子如果想正常行驶的话，从燃料角度来说，不仅需要汽油还需要润滑油的配合。我们日常所摄入的三大营养素，更像是汽油，而微量营养素则更像是润滑油了。如果短时间内，车子没有汽油能不能跑，能，但是时间长了，就一定会出问题。我们人体也是一样，如果长时间微量摄入不足，那么身体运转也会失去平衡，从而导致各种慢性病的发生。
我们说营养不良可以是因为食欲不振、厌食症、暴饮暴食或者是不科学的减肥而限制或者过量进食，也可能是因为疾病、贫穷以及年老而营养受限，但对于现代社会中绝大多数人来说，实际上是膳食不均衡造成的，我们日常生活中一般不会缺少碳水化合物与脂肪，但是相对缺乏的是蛋白质与微量营养素。就像刚才的比喻一样，短时间内身体并不会感知到问题所在，但时间一长，必然会有很大的潜在风险。对于健身来说，身体如果不能正常运转，那么增肌减脂的效率自然就会很低。
为何现代人普遍营养素缺失
营养元素的缺失，不仅是有主观因素，同时也会一些客观存在的问题。
第一，压力越大，身体则需要更多的营养
现在生活的快节奏，急性压力与慢性压力随处可以见，几乎笼罩着每一个年轻人中年人，而压力越大，我们人体则对营养的需求就越多。不仅是单纯我们经常说的吃饱了就可以，如果身体内缺乏微量营养素，如维生素C、镁、锌与钙，则更会加大压力对于身体的不良反应。要想适应地调整压力，除了良好的身心外，还需要强大的营养支持，特别是微量营养素的支持。
第二，环境因素与饮食快捷性
环境的污染不仅是增加了对人体的伤害，同时也加大了对土地的污染，这就使得土壤矿化的一点点丧失，而因为经济的原因并没有人对土壤进行翻新或者说是矿化处理。这样，我们吃的很多食物也就越来越缺乏营养素。同时，我们摄入身体内的食物如果有污染或者不健康的话，会阻止身体内一些酶的功能并增加肝脏排毒所需的抗氧化剂的矿物质和维生素，但我们又缺乏合理的饮食，身体内并没有充足的矿物质和维生素，这样就会形成一种恶性循环，进而身体健康程度越来越低。另外，饮食的快捷性，使得深加工食材以及不足够新鲜的食物大量充斥着我们的生活，不仅营养不足以及流失，而且还有可能阻止重要营养物质，如锌，镁和铁等的吸收等。
第三，饮食结构与膳食不均衡
除了一些客观原因外，还有主观的上的原因就是我们饮食结构的选择以及膳食的不均衡。饮食结构上以碳水与脂肪为主，日常中还有咖啡、酒精与烟草的摄入，而优质蛋白质、水果或者蔬菜的摄入严重不足，而蛋白质、水果与蔬菜恰恰又是微量营养素以及身体内抗氧化剂的重要来源。而抗氧化剂意味着什么？抗氧化剂是人体免受氧化应激危害的屏障，简单地说，就是对抗身体内一些慢性炎症的产生以及抗衰老，让你更年轻一些等。
如何有效的增加营养元素的摄入
第一，膳食均衡
饮食结构中，要开始慢慢重视优质蛋白质与蔬菜的摄入量，尽量保证餐餐都有蛋白质与蔬菜，同时，减少精细碳水的摄入量。在饮食顺序上，可以先摄入蛋白质与蔬菜，最后再考虑摄入碳水化合物与脂肪。当然，这里只是说进餐顺序，并不是让你降低碳水的摄入，这是两回事，复合碳水与有益脂肪对于人体的作用同样非常重要。而对于人体负面影响比较大的则是那些过量的精细碳水与脂肪等。总体来说，碳水化合物占每天整体热量的45~55%之间，蛋白质20~30%，脂肪15~25%之间，而水果对于减脂的人群来说，每天不要超过2个拳头大小体积的量，蔬菜则不要低于500g。
第二，保证水果与蔬菜的摄入
水果与蔬菜是人体最大的微量营养素的来源，不仅提供众多营养素，同时还对于人体的饱腹感、抗氧化能力，以及身体的免疫系统与对抗慢性炎症有着非常重要的作用。蔬菜推荐羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、芦笋、秋葵、西红柿、辣椒以及洋葱等深色绿叶蔬菜，而水果则首推莓类水果，莓类水果的的抗氧化能力非常高，其糖分也比其他许多水果低，特别是蓝莓。
第三，季节性进食以及新鲜食材
当季节水果与蔬菜自然成熟时，有着最高水平的营养价值。同时，越新鲜的食材微量元素与抗氧化能力越强。所以在选择食材时尽量优先选择当季食材，而且要食材干净新鲜健康。与此同时，也尽量避免单一食材，每天摄入的食物种类也要尽量丰富多彩一些。比较建议每天吃够12种不同种类的食材以及每周吃够25种不同种类食材。
第四，减少深加工食材以及外卖
深加工食材一般添加物质都比较多，而且很多微量元素的添加都会超标，特别是钠。当某一元素超标严重时，会同样抑制其他营养素的吸收与发挥作用。而且深加工食材与零食等，还含有很多的高糖高脂以及反式脂肪酸等，这些不健康的饮食结构虽然口感上更好了，但是会促进身体炎症的产生，微量元素的过度消耗，这些很多的慢性病就会慢慢产生，如肥胖、胰岛素抵抗以及心血管相关的问题。当然，外卖由于烹饪方式与饮食结构的问题也尽量减少摄入次数。
第五，安心吃饭适量补水
咀嚼食物有助于分解营养成分，从而更容易将食物的营养吸收到体内。适当咀嚼不仅有助于消化，而且还能够提供更多的饱腹感，这可以在减脂期间有更高的减脂效率。对于补水，则也是现代人容易忽视的一个问题，饮水量的缺失，则不利于身体废弃物的代谢以及营养物质不能很顺畅的输送到我们的细胞中。
除此之外，科学的运动、规律的睡眠以及情绪的管理等方面，也是让人体达到最佳营养需求的有力保障。
写在最后
很多时候，营养的缺失是我们对于自身关照不够，或者说是对于科学的知识认知不够，从而没有饮食概念或者乱吃补品。其实呢，很大程度上来说，只要好好吃饭均衡饮食，吃健康新鲜的食物、高质量的睡眠以及有一个好的情绪，即使不运动，我们的身体也差不到哪里去。微量元素虽然''微不足道''，但却能''办大事''。还是那句话，相关运动科学的知识了解得越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。
-
微量营养素相关内容
-
为何现代人普遍营养素缺失
-
如何有效的增加营养元素的摄入