蛋白质、维生素、钙、铁、钾……这些都是我们人体必需的营养成分，缺一不可。而要想摄取足够的营养，“吃”是最主要的途径。

根据《中国食物成分表第6版》，小薇根据生活中常见的食物，列了一份“食物营养成分排行榜”，照着榜单吃，每天吃足所需的营养~

1、蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是组成人体一切细胞、组织的重要成分。可以说，蛋白质是人体最基本的“养料”。

通常来说，健康人群每天要摄入的蛋白质=体重（kg）x1.2，比如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。

蛋白质主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果：

2、维生素A

维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生殖和生长发育的重要微量维生素。

另外，由于胡萝卜素在人体内能转化为维生素A，所以，摄入富含胡萝卜素的食物，也能起到补充维生素A的作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，对成年人来说：

• 男性一天要摄入维生素A 0.8mg；
• 女性一天要摄入维生素A 0.7mg。

维生素A和胡萝卜素主要来源于动物和植物性食物：

3、维生素C

又名抗坏血酸，是我们每天对维生素的需求量中最大的一种，而且也只能从食物中获取。它能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收，增强缔结组织功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

• 成年人每天应摄入维生素C的量是100mg。

维生素C主要来源于蔬菜和水果：

4、钙

钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分，缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等，因此，补钙是一件我们终身都要重视的事情。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

• 成年人每天的钙摄入量要达到800mg；
• 特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。

钙主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品：

需要特别说明的是，虽然牛奶及奶制品的含钙量在排行榜上不算靠前，但由于它们含有的钙，人体更容易吸收，所以奶及奶制品依旧是我们补钙的主要来源。

5、铁

铁是构成人体血红素和肌肉球素的主要物质，参与体内氧气运输和组织呼吸过程，维持正常的造血功能。每天摄入足够的铁元素，还能有效预防缺铁性贫血。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

• 成年人每天的铁摄入量，男性12mg，女性20mg。

铁主要来源于动物肝脏、动物血和红肉：

6、钾

钾是人体必需的矿物质之一，它在参与糖和蛋白质代谢，以及维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡、神经肌肉的应激性、心肌的正常功能这四方面有着重要作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：

• 成年人每天的钾摄入为2000mg。

钾主要来源于植物性食物中：

那么，想要补充以上营养素，该怎么吃呢？

一句话总结——均衡膳食，什么都吃点。

可以参照《中国居民膳食指南2016》的建议：

• 平均每天要摄入12种食物，每周要25种以上；
• 每天至少喝 300 克奶制品，可以是牛奶+酸奶的搭配；
• 每天吃足一斤蔬菜，其中至少要有一半是深绿色蔬菜；
• 每天吃半斤左右的水果，约为1个半苹果大小；
• 每周吃鱼虾蟹等水产、畜禽肉各280-525g，约为一个巴掌大小；
• 每周吃蛋4~7个，比较推荐一天一个；
• 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干，适量吃些坚果。

照着以上的原则，再适当的摄入各种营养成分含量高的食物，这样就能在保证膳食均衡的同时，又能摄取到充足的营养~