热身运动是人们在做任何运动之前必不可少的一个重要步骤，其方式、强度和持续的时间因人、因健身项目的不同而有所差异。每个人应该根据自己的身体情况来进行调整。一般而言，热身运动的方式选择与健身项目相近的运动比较好，至于方式，可根据个人喜好来定，如慢跑、球类等，也可采取一些特殊的方式。
热身占运动总时间的10%~20%为宜。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6~12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温的不同，热身运动所需的时间也有所不同。在寒冬时热身运动应增加，且为了维持上升的体温，必须依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的“热身”效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗时，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。
计算心率的公式有两个：
最大运动心率计算法：220—年龄=最大心率；
最佳运动心率计算法：最大心率 × 60%~最大心率 × 80%。例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220 - 24=196，196 × 60%=117.6，196 × 80%=156.8，也就是说，她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196 × 60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。
通常热身运动除了上面所述还包括一些拉伸活动？它们被安排在训练前或者组与组之间，我们一起来看看热身中的伸展活动。
1 颈部后仰拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌
要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
2 颈部左右侧拉伸
涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，左侧练习后换右侧重复练习。
3 婴儿式
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，双手前伸，试图用额头触地。
4 骆驼式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。
5 胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。
6 广角式
涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。
要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜。
7 肩部拉伸
涉及肌肉：外侧三角肌。
要点：站立，左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另右手重复练习。
8 站立颈部伸展
涉及肌肉：斜方肌。
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手轻扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近。
9 三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，让髋部从前向后打开。换对侧重复练习。
10 上背拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：靠墙一定距离站立，身体与地面平行。尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
11 仰卧脊柱扭转
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习。
12 站立侧弯
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。
13 单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
14 蝴蝶式
涉及肌肉：内收肌。
要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。
15 怀抱婴儿式
涉及肌肉：髋屈肌。
要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。
16 坐立鸽子式
涉及肌肉：前胫骨
要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。
17 前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
18 冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。
要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一侧重复。