我们一起来聊聊怎么在1个月内减掉腹部脂肪，在

大家好，我是猫老师健身！

3月不减肥，就要带着小肚腩过夏天了！这就意味着夏天海滩的比基尼派对与您无缘了。

肚腩就是腹部的脂肪，腹部是身体中最容易堆积脂肪的部位，也是最较难减脂的一个部位。

不用担心，下面我们一起来聊聊怎么在1个月内减掉腹部脂肪，在夏天时露出您的小蛮腰。

 

有些人因为工作、生活原因不能进行长时间的有氧减脂运动，又或者是比较憜，不想进行长时间无聊的有氧减脂运动，那么下面的减脂计划就可能适合您了。

今天给大家分享是类似HIIT（高强度间歇性训练）的模式，而且又针对腹部脂肪的训练，重点是每天只须8分钟哦。希望能帮能到您，使您1个月后能在海边露出小蛮腰。

我从2大方面来讲解：

 

一、8个训练动作的讲解。

二、8个动作的训练计划。

 

 

一、8个训练动作的讲解。

这8个动作专门为不方便或者不想长时间做低强度有氧运动的人精选的。是类似有氧减脂运动而且又是针对腹肌的训练动作：

 

死虫式：

 

 

怎么做：

• 仰卧躺下，手臂和双脚抬起与地面与90度。这是起始姿势。

• 左手臂向头顶方向伸直，同时右脚向慢慢朝地板方向伸展。注意手掌和脚不能碰到地板。

• 然后左手臂和右脚都回到起始姿势。换边重复（左臂右腿、右臂左腿）。

 

 

外侧板走：

 

 

怎么做：

• 平板支撑姿势，手掌和脚尖着地支撑，保持背部和腿部成一直线。

• 抬起右臂和右腿向右移动，然后左臂和左腿向左移动。

• 移动过程中保持背部和腿部始终成一直线。

 

 

平板支撑兔跳：

 

 

怎么做：

• 平板支撑姿势，手掌和脚尖着地支撑并且双脚并拢在一起，保持背部和腿部成一直线。

• 双脚向前跳到右边，膝盖尽可能靠近右手肘，然后跳回平板支撑姿势。

• 换边重复。

 

 

螃蟹触趾：

 

 

怎么做：

• 坐在地板的垫子上，手掌、臀部、脚掌着地支撑并且手指朝向背部。

• 从地板上抬起臀部，只用手掌和脚掌支撑身体。

• 然后抬起右腿，同时用左手去触碰右腿趾，然后再回到手掌、脚掌支撑位置。整个过程要保持身体稳定。

• 换边重复。

 

 

侧向平板支撑：

 

 

怎么做：

• 右手肘、右小臂和右脚支撑的侧向平板支撑姿势，保持两脚并拢，左脚放在右脚上面。

• 在腹部控制下放下臀部，尽量使臀部触碰地板。

• 腹部用力再将臀部抬起。

• 换边重复。

 

 

 

抬腿：

 

 

怎么做：

• 平躺在地板的垫子上，伸直双腿，双手自然放置在身体两侧。

• 保持两脚并拢，并抬起双腿，不要让膝盖弯曲，抬起到大腿与地板成90度。

• 然后在腹肌的控制下慢慢下放双腿，尽量放到最低，但不要碰到地板且停留1秒。

• 重复。

 

 

下犬式：

 

 

怎么做：

• 平板支撑姿势，手撑与脚尖着地支撑。

• 屈髋推臀进入像犬一样的姿势，将身体显现一个倒V字，注意腹部收紧。

• 双手、双脚、背部都伸直，头部向下在两手臂之间。

• 抬起右腿反踢向天花板，使身体与大腿成一直线。

• 然后收回右腿弯曲膝关节，让膝盖靠近胸部，然后向天花板反向踢起右腿。

• 换边重复。

 

 

 

战士式：

 

 

怎么做：

• 身体站直抬起右腿，使膝盖与臀部同高，双手握挙于胸前。

• 用左腿支撑身体，然后右腿反向踢起，双手向前伸展，使大腿与手臂、臀部成一直线。

• 然后返回起始姿势，换边重复。

 

二、8个动作的训练计划。

• 每个动作训练时间为40秒钟。
• 要换边的动作每边20秒。
• 每个动作间休息20秒。
• 每个动作尽自已努力做得最快。（除个别动作必须要慢以外）

结束语：

• 8个训练动作可以代替有氧减脂运动，而且可以达到塑形的效果。
• 此训练计划时长为1个月，帮助您减脂瘦腰腹。
• 必须以科学饮食为基础。
• 必须保持充足的睡眠。

 

 

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