人体老化是个体遗传因素和环境因素相互作用的结果。 而影响老化过程的环境因素中,个体的膳食营养可能是最重要的因素之一。 肥胖、营养不良及液体摄入不当是老年人存在的主要营养问题。2010年我国老年居民约有1/3超重、1/10以上肥胖,近1/2中心性肥胖。
肥胖与高血压、糖尿病及其他心脑血管疾病密切相关,降低体重和腰围可以降低糖尿病和心脑血管疾病的发病风险。
由中国营养学会2016年修订的《中国居民膳食指南(2016)》,根据我国人群的饮食习惯及国内外营养学研究结果,指南对老年人合理膳食,提出了以下原则:
(1)少量多餐细软,预防营养缺乏:考虑到不少老年人牙齿缺损,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象,造成食物摄入量不足和营养缺乏,因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。 食物制作要细软,并做到少量多餐。对于有吞咽障碍和高龄老人,可选择软食,进食中要细嚼慢咽,预防呛咳和误吸;对于贫血,钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人,建议在营养师和医生指导下,选择适合自己的营养强化食品。
(2)主动足量饮水,积极户外活动:老年人身体对缺水的耐受性下降,饮水不足可对老年人的健康造成明显影响,因此要足量饮水。每天的饮水量达到1500~1700ml。应少量多次,主动饮水,首选温热的白开水。 户外运动能够更好地接受紫外线照射,有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展,因此老年人应积极进行户外互动。
(3)延缓肌肉衰减,维持适宜体重:骨骼肌是身体的重要组成部分,延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。 延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合,一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物,另一方面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。 老年人体重应维持在正常稳定水平,不应过度苛求减重,体重过高或过低都会影响健康。 从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑,老年人的BMI应不低于20kg/m为好,鼓励通过营养师的个性化评价来指导和改善。
(4)摄入充足食物,鼓励陪伴进餐:老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。 饭菜应色香味美、温度适宜。 对于高龄老年人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人,正餐摄入量可能有限,应特别要注意增加餐次,常换花样,保证充足的食物摄入。 老年人应积极主动参与家庭和社会活动,鼓励与家人一起进餐,主动参与烹饪。 独居老人,可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动,以便摄入更多丰富的食物和积极参加集体活动,增加接触社会的机会。